Ce se întamplă atunci când nu beți suficientă apă ?

Apa este esențială pentru viață. Fără apă, oamenii pot supraviețui numai pentru câteva zile. Apa reprezintă  între 60% și 80% și este esențială pentru homeostazia celulară.

Este un nutrient important pentru supraviețuire, cât și pentru prevenirea bolilor netransmisibile, conform unui studiu care a observat trecerea rapidă spre consumul băuturilor calorice. Apa este esențială pentru hrănirea celulară, de aceea este important de menționat faptul că mai mult de jumătate din populația globului suferă de deshidratare, fără să își dea seama de efectele negative asupra organismului.

Câteva dintre efectele deshidratării sunt:

• scade performanța activității fizice (sportivii pierd între 6-10% apă prin transpirație, iar copii sunt la risc mai mare atunci când fac exerciții fizice deoarece nu pot să recunoască pofta de sete);
• scade performanța cognitivă ( poate fi întâlnit adesea la tineri și mai ales în zonele cu climat cald: scade concentrarea, vigilența percepția vizuală și se pierde memoria pe termen scurt);
• deshidratare severă urmată de delir ( adesea întâlnită la persoanele vârstnice și cu demență, incontinență, insuficiență renală );
• afectează funcția gastro-intestinală ( fluidele din dietă sunt în general absorbite în intestinul subțire proximal, iar rata de absorbție este determinată de rata golirii gastrice la nivelul intestinului subțire,  iar în lipsa apei duce la constipație - tranzit lent gastro-intestinal, scaune rare, dificultate la defecație;
• sete puternică:
• oboseală;
• irascibilitate;
• gură uscată;
• urină galbenă; 
• piele uscată, lipsită de elasticitate;
• amețeală;
• crampe musculare;
• respirație urât mirositoare;
• dureri de cap;
• poftă de zahăr/dulciuri;

Semnele unei deshidratări severe: puls accelerat, tensiune arterială mică, pierderea conștiinței, sete excesivă, respirație accelerată, privire în gol, amețeală accentuată, piele extrem de uscată și fragilă, lipsa transpirației chiar și în sezonul cald/exerciții fizice, urină închisă la culoare.

Câtă apă ar trebui să beți zilnic ? 

Cu toții am auzit și am citit că trebuie să bem o cantitate suficientă de apă, dar cât mai exact înseamnă aceasta ? Câtă apă este suficientă apă ?

Pentru că apa joacă un rol atât de important în organism și reprezintă 60% din greutatea noastră corporală este de asemenea și principalul component chimic care leagă toate reacțiile. Fiecare sistem din organismul nostru depinde de cantitatea de apă pe care o consumăm, apa ajută la eliminarea toxinelor din organele vitale, transportă substanțele nutritive la celulele din corp și oferă un mediu umed pentru urechi, nas și țesuturile gâtului. 

Cu toții știm bine-cunoscuta reclamă "Beți 2 litri de apă zilnic." Ei bine, nu e asa. Fiecare organism are nevoi diferite și asta în funcție de vârstă, greutate corporală, alimentație, stare de boală, exercițiu fizic,etc. Toate acestea se pot calcula cu formula "0.35/kg corp" și astfel veți obține cantitatea de apă pe care trebuie să o consumați, însă nu trebuie să uitați de celelalte de mai sus. Modelul american susține că se poate împărți greutatea fiecărui la 2 și atunci veți consuma jumătate din greutatea dumnevoastră. 

De ce să bei multă apă dimineața ? 

1. Ajută la echilibrarea sistemului limfatic, ajutând glanda să-și exercite funcțiile zilnice, echilibrează fluidele corporale și luptă cu infecțiile.

2. Face pielea să aibă un aspect strălucitor prin eliminarea toxinelor.

3. Ajută la pierderea în greutate prin accelerarea digestiei.

4. Stimulează reînoirea sângelui și a celulelor musculare.

5. Consumând apă pe stomacul gol va ajuta colonul să absoarbă nutrienții mai ușor.

Începeți-vă fiecare zi bând apă, este singurul aliment care nu are calorii și este vital pentru organism. Adoptați acest obicei zilnic și organismul se va obișnui, și astfel veți putea evita deshidratarea. Aceasta este urmată de o mulțime de efecte secundare, care sunt ușor de evitat dacă consumați cantitatea suficientă de apă zilnic. 

Apa este viața.

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Mesesan 

Ce impact are asupra organismului un stil de viață sănătos și echilibrat ?

Adoptarea unui stil de viață sănătos și echilibrat este deosebit de benefic pentru organism, cu atât mai mult printr-o traducere liberă înseamnă și îmbunătățirea calității somnului, practicarea unei activității fizice, un consum adecvat de lichide și binențeles, o alimentație variată și regulată.

În linii mari și late, impactul pozitiv asupra organismului este adus de complexul de vitamine și minerale, antioxidanți, fibre alimentare, proteine de calitate superioară, lipide nesaturate și carbohidrați complecși și poate fi regăsit în multitudinea de alimente și preparate pe care le consumăm zilnic:

Păr sănătos și unghii puternice: Vitamina A, complex de B, E, C, Acid Folic, Fier și Zinc;
Auz bun: Vitamina A, C, E, B12, Acid Folic și Biotină;
Tensiune arterială stabilă: Vitamina C, D, Calciu, Potasiu și Magneziu;
Plămâni sănătoși: Vitamina D, C, E, A;
Ficat sănătos: Vitamina B12 și A;
Sistem imunitar puternic: Vitamina A, C, E și Zinc;
Fertilitate îmbunătățită: Acizi Grași Esențiali Omega 3, Zinc, Fier și Calciu;
Oase sănătoase: Vitamina D, Calciu, Magneziu, Fosfor;
Concentrare bună: Acizi Grași Esențiali Omega 3, Vitamina E, B6, C, B12, D și Acid Folic;
Vedere sănătoasă: Vitamina C, A, E și B12;
Inimă sănătoasă: Acizi Grași Esențiali Omega 3, Vitamina B6. E, C și D;
Nivel de colesterol sănătos: Fibre alimentare, Vitamina C, E, Acizi Grași Omega 3 și Carotenoide;
Digestie bună: Fibre alimentare, Vitamina C, B12 și Niacină;
Nivel de zahăr în sânge bun: Vitamina C, D și complex de B;
Piele sănătoasă: Vitamina A, C, E, D și Biotină;
Țesut musculos sănătos: Vitamina B12, E, A și Fier;
Articulații sănătoase: Calciu, Vitamina C, D și Acizi Grași Esențiali Omega 3;
Energie crescută: Complex de B.

1. Ce alimente conțin acești nutrienți valoroși: 

• Vitamina A: piesici, mango, caise, dovleac, morcovi, ardei roșu iute, cartofi dulci, spanac, ton, pește, ouă,etc.
• Vitamina B6: banane, avocado, morcovi, cartofi, cereale integrale, orez brun, alune, nuci, ovăz, semințe de floarea-soarelui;
• Vitamina C: portocale, căpșuni, lămăi, mango, grepfruit, ardei roșu și verde, varză de bruxelles, varză, conopidă. broccoli, asparagus, kale, ceapă. ridichi și pătrunjel verde;
• Vitamina D: ciuperci, cereale fortifiate, sardine, somon, ouă, ficat, ton;
• Vitamina B12: somon, ton, ficat, lapte, carne, brânză;
• Vitamina E: uleiuri vegetale și nuci, semințe de floarea-soarelui, migdale;
• Acid Folic: portocale, asparagus, spanac, ciuperci, legume cu frunze verzi, orez brun, linte, cereale integrale, carne de vită, pui, miel, brânză, ton, lapte.etc;
• Fier: tofu, carne de vită și pui, ficat, legume cu frunze verzi, linte, soia, fasole;
• Zinc: ciuperci, cereale integrale, nuci pecan, ouă, iaurt, pește, ficat, sardine, carne de vită;
• Calciu: smochine, portocale, leguminoase, varză, conopidă, migdale, semințe de susan, lactate;
• Magneziu: banane, caise, grepruit, avocado, spanc, broccoli, iaurt, orez brun, tofu, somon;
• Potasiu: banane, portocale, pepene roșu, prune, avocado, spanac, morcovi, cartofi, cartofi dulci, ciuperci, linte, lapte, iaurt și carne slabă.

2. Farfuria sănătoasă cuprinde:

3. Câte porții din nutrienți: 

• 6-8 porții de carbohdrați/zi
• 5-6 porții de fructe și legume/zi
• 3 porții de carne, pește, ouă, proteine/zi
• 3 porții de lactate/zi

Practicarea unui sport sau a unei activități zilnice chiar și 30 minute (circuit mai intens) va ajuta la contruirea masei musculare si în procesul de slăbire și menținere, deoarece o cantitate mai mare de masă musculară decât țesut adipos va crește metabolismul/arderile considerabil. Un consum adecvat de apă zilnic, ceaiuri neîndulcite și supe este indicat pentru a hrăni celulele corpului, iar un somn odihnitor de 7-8 ore face bine atât la frumusețe, cât și la sănătate.

Așadar, pentru a putea beneficia de acești nutrienți esențiali și valoroși, adoptați un stil de viață sănătos și echilibrat, într-un mod treptat și cu multă răbdare, iar dacă nu reușiți, puteți apela la un specialist în nutriție pentru a vă ajuta în scopul propus! 

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Știați că unele alimente devin toxice atunci când sunt reîncălzite ?

Atunci când vine vorba de anumite feluri de mâncare, indiferent dacă sunt sănătoase și delicioase, proaspete sau vechi de 1-2 zile, acestea își pierd proprietățile nutritive și beneficiile pentru sănătate și pot cauza intoxicații alimentare odată cu reîncălzirea în cuptorul cu microunde.

Este esențial ca microundele să lipsească ori să fie mai mult ca decor în bucătăria fiecăruia și să fie folosit doar pentru anumite tipuri de alimente sau în când ne grăbim. Unele studii susțin faptul că radiațiile emise de microunde scad pH-ul urinei (pH acid 0 - pH alcalin 14, un pH normal trebuie să se situeze la scara 7.30-7.40), scad hemoglobina din sânge (anemie), cresc riscul alergiilor alimentare și prolifică formarea celulor micronucleelor (caracteristică a cancerului). Din moment ce efectele sunt negative pentru sănătate, cu siguranță se pierd și majoritatea proprietăților nutritive.

Mâncarea trebuie să se consume proaspătă, iar în cazul în care se consumă a doua zi, luați în vedere aceste alimente care nu sunt indicate a fi reîcălzite:

1. Brânza:

• calitatea nutritivă a acestuia scade după reîncălzirea la cuptorul cu microunde;

2. Usturoi:

• după doar un minut de expunere la microunde, proprietățile sale anticancerigene și antiinflamatoare dispar cu desăvârșire;

3. Broccoli:

• aceleași pierderi precum la usturoi;

4. Spanacul: 

• spanacul este o legumă cu frunze verzi plină de antioxidanți și fibre alimentare, dar din păcate conține nitrați, care se transformă în nitriți și nitrozamine carcinogene;

5. Țelina:

• Este o legumă ideală pentru supe, ciorbe, piureuri, dar conține nitrați, precum spanacul și se transformă în nitriți și nitrozamine carcinogene.

6. Ouăle:

• omleta din ouă devine toxică, deci este ideal să fie consumată într-un sandwich sau salată pentru a evita radiațiile emise;

7. Ciupercile:

• legume cu un conținut crescut în proteine vegetale, aminoacizi și vitamine, dar greu digerabile, compoziția de proteine se schimbă prin reîncălzire cauzând balonare și dureri de stomac;

8. Cartofii: 

• își pierd gustul și beneficiile pentru sănătate și pot cauza chiar și botulism (afecțiune cauzată de o toxină, produsă de o bacterie, dacă sunt păstrați în folie alimentară). O variantă mai eficientă  ar fi cartofii piure sau cartofii la cuptor. De asemenea pot fii adăugați într-o salată de legume dacă sunt reci;

9. Puiul: 

• în cazul cărnii de pui, se întâmplă același lucru precum la ciuperci. Se modifică compoziția de proteine care produce probleme digestive;

10. Sfecla roșie:

• cea mai bună variantă de consumare este cea crudă, într-o salată sau smoothie. Reîncălzită produce nitriți precum la țelină și spanac;

11. Orezul:

• Orezul este bogat în vitamine, aminoacizi și minerale, dar mai conține și spori bacteriali care supraviețuiesc chiar și după gătire. Dacă este lăsat la temperatura camerei, sporii se vor înmulți și vor face orezul toxic, reîncălzit la fel. Se consumă proaspăt sau de la frigider a doua zi.

Consumul alimentelor și a felurilor de mâncare crude sau gătite într-un mod sănătos este fundamental și benefic. Variantele proaspete, chiar daca sunt reci, pot fi reîntroduse ușor în alte tipuri de mâncare tocmai pentru a evita pierderea nutrienților și unele efecte negative asupra sănătății. Faceți alegeri alimentare sănătoase în fiecare zi!

Cu drag,
Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Cum să reveniți treptat la stilul de viață sănătos după sărbători

       La multi ani! Odată cu sfârșitul sărbătorilor de iarnă, începe perioada de "revenire la normal", de a ne reechilibra stilul de viață și obiceiurile alimentare. Majoritatea dintre noi ne-am bucurat de abundența de mâncăruri, prăjituri și alte preparate delicioase și speciale, dar sper totuși că unii au ținut cont de anumite limite.

Este decisiv să începeți exact de la stilul de viață adoptat de sărbători, mai mult decât atât, nu faceți pași mari, trebuie să aveți răbdare în așa fel încât și organismul dumneavoastră să aibă timp să-și revină în mod natural. Perioada de tranziție trebuie să fie una lentă, să implice echilibru, iar felurile de mâncare să fie din ce în ce mai ușoare, mai slab calorice, mai puțin grase, sărate și dulci și cantități din ce în ce mai normale.

Aveți nevoie de această perioadă de tranziție deoarece este mai complicat să săriți direct de la atâtea feluri de mâncare la doar un pahar de smoothie si 1 porție de quinoa cu legume. Organismul va fi dat peste cap ușor și va reacționa în primul rând asupra sistemului digestiv, urmând apoi dureri de cap și alte efecte negative. Graba strică treaba și aceași regulă se aplică și când vine vorba de sănătatea dumneavoastră.

Nu exagerați cu toate deodată: să mergeți la sală, să mâncați puțin și deficitar din punct de vedere nutritiv și să consumați doar sucuri și supe. Vă veți simți fără energie și apoi veți trebui să compensați. Încercați să vă concentrați pe câteva sarcini, cum ar fi:

• creșteți consumul de apă
• creșteți consumul de legume și fructe
• preparați corespunzător alimentele

Îndeplinind zilnic câteva sarcini vă va ține motivați pe termen lung și treptat veți reveni la stilul de viață de dinainte.

Încercați să reveniți la starea și la kilogramele de dinainte, dar nu peste noapte pentru că este imposibil. Tentațiile sunt multe și veți fi atrași să apelați la tot felul de diete-minune care "topesc" grăsimea de pe abdomen în 3 zile, la curele cu varză sau cu sucuri de fructe care detoxifică și la dieta vecinei de la 3 care deja a slăbit. Toate acestea au rolul de a vă da organismul peste cap și mai tare, veți rămâne dezamăgiți și cu câteva kilograme în plus. Detoxifierea se face în mod natural de către organism, de ficat și de rinichi, nu este necesar să ne îmbuibăm cu sucuri și supe. Este adevărat că ne vom simți mai bine pe moment, dar după 5 zile de "detoxifiere" nu veți mai avea energie de nimic, iar atunci când veți reîncepe să consumați la fel, veți depune kilograme. Este o reacție a organismului, nu încercați să îl păcăliți pentru că este inteligent.

Țineți un jurnal alimentar. Este util și vă va ajuta să vizualizați ce și cât consumați, oferindu-vă un control alimentar.

Dacă totuși nu reusiți acestea, soluția cea mai înțeleaptă este să apelați la un specialist în nutriție care vă poate ajuta să vă reveniți treptat, într-un mod sănătos și echilibrat la stilul de viață de dinainte. 

Nu uitați, răbdarea și perseverența este cheia succesului și nimic nu este mai bun la gust decât felul în care se simte sănătatea! 

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan 

Ghid sănătos pentru sărbătorile de iarnă

   

     Cu toții așteptăm sărbătorile de iarnă ca niște copii, deoarece aduc bucurie, pace sufletească, timp petrecut împreună, odihnă și relaxare, dar suntem conștienți că aduc și kilograme în plus, stări de rău (unele cazuri tipice care se dau și la știri, din cauza unui abuz alimentar sau de alcool), balonare și sentimentul de "ghiftuire". Asemănător oricărui caz, avem parte de avantaje și de dezavantaje, de aceea este fundamental să facem cele mai potrivite alegeri alimentare, să ne bucurăm de mâncărurile tradiționale, dar cu o anumită cumpătare și în cantități mai mici.
De asemenea este substanțial să ținem cont de activitatea fizică, datorită unei perioade îndelungate în care sedentarismul își face loc ușor; astfel, este recomandat ca măcar câteva minute de mișcare, chiar și o plimbare este binevenită.

Menționez toate acestea pentru că în mod obișnuit de sărbători, oamenii nu consumă doar o masă copioasă, ci mănâncă mult mai mult și de mai multe ori pe zi în toată această perioadă. Trecând peste numărul de calorii necesar organismului, chiar și puțin, din păcate, duce la acumulări cu efecte vizibile si durabile în timp susține Lawrence Cheskin. director al Weight Managment Centre din cadrul Universității Johns Hopkins.

Așadar, vreau să vă împărtășesc un anumit ghid pentru a vă ajuta să alcătuiți un meniu complet, sănătos și mai slab caloric și totodată să nu ajungeți după sărbători cu un surplus nesănătos de greutate (mai mult de 5 kg),  majoritatea persoanelor îngrășându-se de la 1 până la 3 kg și binențeles, cu anumite dezechilibre nutriționale.

Includeți în meniu: 

• fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe oleaginoase, pește, carne de pui fără pieliță și alte similarițăți pe bază de legume, lapte și lactate cu un conținut potrivit de grăsime (dar nu 0% deoarece au adaos de zaharuri), grăsimi vegetale și uleiuri vegetale;

Limitați: 

• consumul de sare, grăsimi saturate, dulciuri și zaharuri rafinate, carnea roșie (alegeți varianta fără os și cât mai macră), consumul de cârnați, jumări, caldaboș;

Evitați: 

• grăsimile trans (fast food), uleiuri hidrogenate 

Sfaturi: 

1. Alegeți inteligent, chiar și cu alimentele sănătoase. Ingredientele și nutrienții pot varia în funcție de fel și de modul de preparare.
2. Citiți etichetele alimentelor pentru a evita adaosurile de zahăr, sare, conservanți, aromatizanți, etc.
3. Aveți grijă la numărul de calorii ingerate.
4. Consumați porții rezonabile și variate, de obicei mai puțin decât sunteți serviți.
5. Alegeți să mâncați acasă sau de casă, astfel veți avea un control al ingredientelor.

Mesele tradiționale sunt delicioase și atractive pentru oricine, dar nimănui nu-i plac kilogramele în plus. Mai mult de atât, băuturile sunt diverse, în cantități mari și pline de calorii goale. De exemplu, puteți opta pentru băuturile de casă, cocktail-uri cu mai puțin alcool și mai multe fructe, și pentru a evita un consum mare de calorii,  între băuturile alcoolice beți tot câte un pahar de apă. Va ajuta la umplerea stomacului și la un consum mai limitat. 

În ceea ce privește mesele în familie:

• limitați consumul de sare, de exemplu dacă o mâncare a fost deja sărată, nu mai e necesar. În schimb puteți opta pentru ierburile aromate (crude sau proaspete);
• limitați porțiile de carne (de orice fel), o porție înseamnă cât palma fiecăruia;
• evitați să faceți foarte multă maioneză și alegeți uleiul de măsline în loc de cel de floarea-soarelui, ori puteți alege altevarianta vegetală (avocado, cartofi, din muștar, din lapte de soia,etc)
• selectați de pe un platou de aperitive variantele pe care nu le consumați des sau pe care nu le-ați mai încercat până acum;
• în ceea ce privește deserturile, alegeți să consumați puțin din fiecare fel, așadar vă veți bucura de fiecare fără să aveți apoi sentimentul de vină.

Modul de preparare:

1. Coacerea:

• în loc de unt, puteți alege crema de avocado sau sosul de mere;
• adăugați mai puțin zahăr în prăjituri și folosiți înlocuitori;
• în loc să folosiți doar făină albă, puneți jumătate albă și jumătate integrală;
• în loc de ciocolată cu lapte, alegeți fructele uscate sau proaspete sau ciocolata neagră (85-90% cacao)
• utilizați extracte de vanilie, rom, mentă, migdale, lămâie în schimbul unui ados de zahăr și unt.

2. Gătitul:

• optați pentru uleiurile vegetale în locul untului;
• coaceți, faceți la grill și înăbușiți preparatele în loc să le prăjiți;

Activitatea fizică:

Nu uitați să faceți mișcare! În această vacanță este vorba despre familie și mâncare, dar este esențial să faceți și puțină mișcare pentru a nu avea regrete după și pentru a vă menține într-o stare de sănătate grozavă. 

Profitați de sezonul friguros pentru a vă bucura și a face mișcare: 

• urcați și coborâți pe un deal înzăpezit cu întreaga familie;
• dați-vă cu patinele, un exercițiu bun pentru picioare și pentru inimă și pentru a vă consolida mușchii;
• curățați zăpada din fața casei, vă ajută la punerea mușchilor și a circulația sângelui în mișcare;
• faceți plimbările cu familia, prietenii sau ieșiți cu câinele afară;
• puteți merge la sală, la un fotbal, basket sau alte activități asemănătoare.

Prin urmare, bucurați-vă cu drag de toate deliciile, deserturile minunate și de timpul petrecut în sânul familiei, dar cu puțină cumpătare și poate câteva schimbări, care vor fi numaidecât benefice doar pentru dumneavoastră! 

Vă doresc Crăciun Fericit, Sărbători Fericite pline de pace, căldură și iubire și multă sănătate! 

Cu drag, 

Camelia Meseșan Nutriționist-Dietetician

Cum arată o listă de cumpărături sănătoasă ?

          Întotdeauna când vine vorba de cumpărături de alimente, aveți nevoie de timp ca să vă gândiți care sunt cele mai bune alegeri în ceea ce privește ceea ce veți consuma apoi. Este important și de menționat faptul că, atunci când compuneți o listă trebuie să țineți cont de: timpul pe care îl aveți la dispoziție, bugetul necesar, alimentele trebuie să întrunească principiile nutritive necesare unei alimentații sănătoase, să fie în stare cât mai naturală și mai puțin procesată. Din păcate,  puțini dintre noi respectăm aceste reguli, probabil din lipsă de timp și atunci totul este pe fugă (cel mai probabil înfometați), iar ceilalți nu acordă atât de multă importanță acestor aspecte.

Este ideal ca atunci când vă alegeți ziua pentru cumpărături, să nu fie o zi plină și obositoare, și cel mai important, să nu se desfășoare când sunteți lihniți de foame. Este o greșeală comună și este destul de "costisitoare", determinându-vă astfel să cumpărați cam orice, pentru că totul va părea mai atractiv și mai delicios și probabil o să cheltuiți mai mulți bani decât v-ți propus.

 Așadar o listă excelentă, care să cuprindă toate principiile nutritive, să se încadreze și într-un buget mediu, să fie cumpărate de la piață (legume, fructe), ar trebui să cuprindă:

1. Legume și zarzavaturi: 

• cartofi albi, roșii sau dulci, dar să fie noi ( cei vechi acumulează mai multe substanțe și sunt mai puțin gustoși)
• ardei roșu, verde, galben 
• păstăi proaspeți, dacă nu la borcan
• castraveți
• asparagus
• țelină, morcovi, păstârnac
• roșii de casă, roșii cherry
• mazăre, porumb
• broccoli, varză roșie sau verde, conopidă
• legume cu frunze verzi
• ciuperci champinion, pleurotus
• dovlecel, dovleac

2. Fructe:

• banane
• mere
• citrice ( portocale, clementine, lămâi, grepfruit)
• caise, piersici, prune
• fructe de pădure
• pepene roșu, verde, galben
• struguri
• kiwi
• pere
• cireșe, vișine
• mango, avocado, kaki

3. Carne și proteine:

• piept de pui sau de curcan fără pieliță ( dacă aveți de țară și mai bine)
• somon, păstrăv, cod, merluciu, ton 
• sardine
• muschi de porc sau vită
• leguminoase ( fasole roșie, albă sau neagră, linte roșie, galbenă, năut)

4. Cereale:

• crackers integrali
• rondele din grâu expandat, din orez (integrale și fără glazuri)
• pâine integrală, secară, cu semințe
• cereale integrale muesli ( fără zahăr)
• foi de tacos, tortilla integrale
• biscuiți dulci integrali
• ovăz, orez negru, sălbatic
• paste și spaghete integrale

5. Semințe oleaginoase și gustări:

• nuci, nuci pecan, alune de pădure, arahide, fistic, caju, semințe de pin, de in, chia ( crude și nesărate)
• unt de arahide și unt de migdale
• fructe uscate (smochine, curmale, stafide, manngo, banane, cirseșe, afine, goji)
• mix de semințe oleaginoase

6. Lapte, derivate lactate și ouă:

• lapte de vacă, de soia, de migdale, de orez, de cocos (1.5%-3.5%)
• smântână 12-25% grăsime 
• iaurt natural, iaurt grecesc cu conținut de grăsime ( cele cu conținut scăzut de grăsime nu sunt sănătoase, compensând astfel prin arome și zahăr )
• cascaval, cheddar, mozzarella, feta, tofu, emmental
• brânză de vaci cu puțină sare sau desărată, brânză de capră sau oaie
• ouă de găină, de prepeliță 

7. Congelate:

• mixuri de legume 
• fructe 

8. Sosuri și altele: 

• miere de albine, salcâm, tei, scoarță de copac ( naturală)
• sirop de arțar
• sos de tomate 

Vreau să menționez faptul că toate cele de sus se vor cumpăra în funcție de sezon, cât mai naturale. Încercați să vă faceți murăturile, sosurile, dulcețurile sau gemurile de casă, astfel veți evita lista lungă de aromatizanți, zaharuri, conservanți și veți profita de un gust de zece ori mai bun decât cele din comerț. Mai mult de atât, nu uitați să citiți etichetele alimentelor, cu cât un aliment are mai puține ingrediente, cu atât este mai bun.

Încercați să vă compuneți lista cât mai ușor și mai corect, astfel veți putea beneficia de o alimentație sănătoasă și echilibrată, și nu atât de costisitoare. Nu uita, sănătatea îți este în coșul de cumpăraturi și apoi în farfurie. Faceți cumpărături sănătos! 

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Mesesan

Alegeri sănătoase și mai nutritive

           Consumul unei varietăți de fructe și legume proaspete și cât mai colorate este cheia menținerii sănătății, dar știați că dacă faceți anumite schimbări, cum ar fi felul în care preparați alimentele și ceea ce alegeți să consumați, poate face o diferență semnificativă în ceea ce privește aportul de nutrienți a fiecărui fel de mâncare ?

1.Fructe și legume:

• evitați să fierbeți unele legume (în special broccoli), se pierd mai mulți nutrienți față de modul de preparare la cuptor sau înăbușit;
• clătiți fructele și legumele în loc să le "scufundați" în apă pentru o perioadă. Prin acest procedeu se pierd mai multe vitamine și minerale;
• combinați legumele cu grăsimile mononesaturate (grăsimi vegetale, grăsimile animale, din proteine de calitate superioară), cu un tip de brânză (nu foarte sărată) și ulei de măsline. 
• faceți piureuri din legume și călițile puțin împreună cu un sos pentru beneficia de cât mai mulți nutrienți;
• atunci când vă faceți chipsuri din legume (la cuptor), nu curățați coaja (300g de cartofi au cu 18% mai mult Fier și cu 48% Vitamina C);
• taiați sau feliați legumele cât mai mari cu putiință, cu cât suprafață taiată e mai mică, cu atât acestea vor suferi mai puține pierderi de nutrienți;
• atunci când va faceți fresh de fructe, nu uitati să adăugați o parte din pulpa fructului.

2. Legumele cu frunze verzi:

• salata verde se depozitează nu mai mult de o zi la frigider, timp în care produce fitonutrienți care cresc concentrația de antioxidanți daca îi sunt rupte frunzele, iar dacă este lăsată mai mult timp își pierde din proprietăți;
• acelasi principiu se aplică: 28 g de rucola are mai mult de 13% Vitamina A și 7% Vitamina C; 28 g spanac - 53% mai mult Vit.A și 13% Vit. C, iar salata Romaine cu 48%  Vit. A și cu 1% Vit. C

3.Sosuri: 

• evitați dressingurile procesate, în schimb faceți-vă dumneavoastră din ulei de măsline, ierburi aromate și oțet balsamic sau lămâie;

4. Arome:

• asezonați mâncărurile cu piper negru - a fost demonstrat eficient în absorbția mai bună a nutrienților, mai ales a Seleniului, Vit.C și B;
• lăsați usturoiul să se "odihnească" timp de 10 minute după tăiere - ajută la formarea anilinei și la îmbunătățirea aromei;
• combinați alimentele bogate în Vit. C (lămâia) cu alimente bogate in Fier ( Broccoli, Spanac), Vit. C ajutând la o absorbție ideală a fierului; 
• consumați pastele integrale al dente - cu cât sunt mai ferme, cu atât au un IG scăzut ( index glicemic) și ajută la menținerea unei glicemii în limite normale și la o sațietate crescută;
• evitați sarea, alegeți alte arome sănătoase: ghimbir, ardei iuți, usturoi, turmeric sau curcumă, chimion;
• spre deosebire de zahăr ( 384kcal/100g, 0% Calciu, Potasiu și Fier), scorțișoara este naturală și are doar 247 kcal/100g, 12% Potasiu, 100% Calciu, 46% Fier.
  

Faceți alegeri sănătoase și corecte și fiți atenți la detalii, sunt cele care fac diferența!

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan