Ce mâncăm la prânz și la cină ?

          Micul-dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar nici prânzul și cina nu ar trebui lăsate la voia întâmplării. Prânzul este responsabil pentru o stare de energie mai bună, o greutate ideală și o stare bună de sănătate, pe când cina este acea masă care trebuie compusă din alimente cât mai ușoare, neprăjite sau foarte bogate în grăsimi saturate, ideal încât digestia să se desfășoare normal și cu măcar 2 ore înainte de culcare pentru a nu crea un disconfort.

Un prânz sănătos duce la o accelerare a metabolismului, păstrând greutatea corporală în limite normale, îți oferă energia de care ai nevoie pe restul zilei datorită nutrienților valoroși și crește performanța la școală/la birou.

Masa de prânz  trebuie să fie calitativă, să conțină alimente din toate grupele, să fie preparată corespunzător și trebui să fie consumată într-o cantitate optimă, până în maxim 500 kcal, mai mult sau mai puțin în funcție de activitatea unei persoane și de nevoile acesteia. Trebuie evitate preparatele prăjite în excees, foarte grase, bogate în sosuri sau alte combinații care îți vor îngreuna digestia, îți vor da stări de somnolență, astfel se digeră rapid și îți stârnesc pofta de dulciuri. De asemenea, este extrem de important să consumi prânzul la o oră fixă. A avea mese regulate înseamnă a avea o stare de sănătate excelentă și a-ți păstra silueta și energia.

Iată câteva idei de asocieri de prânz sănătos și echilibrat:

1. Poți opta pentru salate mixte, cum ar fi: salate de diferite legume în combinație cu semințe oleaginoase, piept de pui/conserve de pește/somon, brânzeturi sau salate de paste reci cu legume și piept de pui. În zilele de post poți opta pentru salate bogate în leguminoase, legume cu frunze verzi, ciuperci, fructe uscate și semințe oleaginoase. Sosuri: preparate în casă din: iaurt, zeamă de lămâie, ulei de măsline, avocado, verdețuri etc.

2. Legume înăbușite la tigaie/aburi sau la cuptor, pregătite de seara. Poți alege legume cum ar fi: dovlecel, vinete, ardei gras, ciuperci, broccoli, conopidă, spanac, morcovi, cartofi etc. Toate aceste le poți alcătui cu un piept de pui la grătar, o bucată de păstrăv/somon. Pentru persoanele care nu consumă carne și pește se poate opta pentru o lingură de năut, quinoa, orez negru cu puțin chilli pentru a avea o bună digestie.

3. Supe de legume/ciorbe preparate acasă fără rântaș sau îngroșală. Pot fi supe creme din diverse legume, sau combinații de legume consumate cu crutoane de pâine. 250-300 ml de supă de legume/cu bucăți de carne ar trebui să fie o masă de prânz suficientă pentru o persoană cu muncă de birou, care nu are nevoie de mai multă energie datorită sedentarismului. În cazul unei persoane care altă activitate felul doi este binevenit și se poate opta pentru o garnitură de legume cu o bucată de pește/pui sau o salată mixtă.

4. Sandwich-uri reci/calde cu diverse: cu pui și avocado, cu pastă de avocado cu ou și salată verde, cu legume și brânzeturi, cu hummus și roșii, sau sandwich-uri dulci: unt de arahide cu banane/mere/merișoare, brânză de vacă nesărată cu fructe de pădure/căpșuni.

Cina trebuie să fie o masă mai "light" decât restul meselor, trebuie să fie compusă din alimente care se digeră cât mai ușor pentru a avea o digestie bună înainte de somn. De evitat la cină: prăjeli, mâncăruri bogate în grăsimi saturate, bogate în sosuri grele, o cantitate mare de carbohidrați, dulciuri.

Este ideal să mâncăm la masa de seară lactate, datorită conținutului de triptofan, un aminoacid constituent al proteinelor din lapte responsabil de inducerea somnului natural, care ajută la reducerea anxietății și îți conferă o stare de calm atenuând migrenele,de asemenea acționează ca un antidepresiv natural.

Un stomac prea plin îți dă o stare de disconfort, așadar e nevoie ca alegerile pe care le faci să fie compuse din mâncăruri ușoare cum ar fi:

Salate de legume și brânzeturi, cu conserve de pește, supe de legume, supe creme din broccoli, dovleac sau alte legume, o garnitură de legume cu o bucată de carne slabă(pui, curcan), pește la cuptor cu orez brun/negru. Totodată, poți opta pentru paste integrale cu ceva legume. Fructele proaspete/uscate, semințele oleaginoase sunt iar o variantă bună atâta timp cât sunt consumate într-o cantitate mică.

Rolule meselor principale este de a-ți păstra o stare excelentă de sănătate, prevenind apariția diverselor patologii, pâstrând o greutate normală și energie de-a lungul zilei. Așa cum micul-dejun este cel mai important, nu neglijați prânzul și cina, deopotrivă acestea fiind aproape la fel de importante. Adoptați un stil de viață sănătos și echilibrat, cu mese regulate și bogate în nutrienți valoroși, și nu uitați, micul-dejun trebuie consumat ca un rege, prânzul ca un prinț, iar cina precum un sărac. Bucurați-vă de o viață sănătoasă alegând corect!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Ce mâncăm la micul-dejun ?

Micul-dejun este cea mai importantă masă din zi și tot mai multe studii de specialitate confirmă acest lucru. Beneficiile implică o performanță cognitivă atât la adulți, cât și la copii, îmbunătățește starea de spirit, conferă o gamă largă de nutrienți meniți să ofere energie pe parcursul zilei și are un rol major în managmentul greutății,etc. 

Unele studii arată o corelație între consumarea micului-dejun și reducerea riscului cardiovascular, cum ar fi dislipidemia și prevenția Diabetului Zaharat de tip 2 prin monitorizarea greutății corporale.

Un studiu realizat în orașul Jintan, China pe 1269 copii (697 băieți, 572 fete) cu vârsta de 6 ani a evaluat performanța cognitivă prin chestionare completate de părinți care reflectau obiceiurile alimentare de la micul-dejun pe care le au copii. Toate aceste date au fost adunate și s-a făcut o asociere între obiceiurile de la micul-dejun și IQ fiecărui copil. Rezultatele studiului au dezvăluit faptul că acei copii care consumau în mod frecvent micul-dejun au avut un scor mai mare, iar rezultatele testelor IQ au avut o performanță mai mare comparativ cu copii care "uneori" iau micul-dejun. Astfel, se încurajează consumul micului-dejun în rândul copiilor.

Un mic-dejun sănătos și echilibrat:
- îți oferă substanțe nutritive valoroase, vitamine, minerale, antioxidanți
- îmbunătățește capacitatea de concentrare și performanțele școlare
- energie și rezistență la unele activități fizice intense
- joacă un rol în scăderea nivelului de colesterol
- îmbunătățește starea de spirit
- stopează mâncatul hulpav

Un mic-dejun sănătos, colorat și variat ar trebui să cuprindă în primul rând proteine de calitate superioară ( carne albă slabă, pește, icre, ouă, lapte, lactate degresate), cereale integrale ( tărâțe de ovăz, secară, psyllium, semințe de in) evitând cerealele rafinate care sunt pline de zahăr și arome și nu conferă o senzație de sațietate, fructe proaspete și cât mai naturale, ori în formă congelată și legume proaspete.

Câteva alimente care ar nu ar trebui să lipsească de la micul-dejun:

1. Pâinea sau cerealele integrale:
Alegeți variantele integrale tot timpul și verificați etichetele produselor.Variantele integrale oferă o gamă largă de fibre alimentare (sporesc tranzitul intestinal, reglează colesterolul și tensiunea arterială), totodată, oferă o senzație de sațietate imediată.

Pot fi consumate cu: iaurturi degresate, grecești, lapte degresat, lapte de orez alături de fructe de pădure, alte fructe proaspete, semințe oleaginoase.
Pâinea: poate fi consumată prăjită cu pastă de brânză de casă, pastă de hummus, avocado pisat cu diferite legume și brânzeturi, bucăți de piept de pui la cuptor, ton cu roșii, sau variante de sandwich cald cu diverse.

2. Ouăle:
Oul este un super-aliment deoarece este plin de nutrienți valoroși: vitamina A, D, E, K, vitaminele din complexul B, acid folic, seleniu, fosfor, calciu, zinc și acizi grași Omega-3 esențiali în reducerea inflamațiilor în organism (osteoartrită). Conține 3,6 g proteine și are între 55-80 calorii în funcție de mărime.

Alegeți variantele ecologice, categoria A și consumați-le în diverse moduri: omletă, ouă fierte, ochiuri în apă, brioșe din ouă și legume etc.

3. Fructele:
Fructele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Un mic-dejun nu poate fi complet fără fructe. Citricele sunt bogate în vitamina C, iar fructele de pădure în antioxidanți. Alegeți variantele proaspete și naturale, astfel le puteți consuma după preferințe.

4. Iaurtul și laptele:
Un iaurt conține o cantitate mare de proteine, în special cel grecesc. Puteți să îl asociați cu cereale integrale, fructe, semințe oleaginoase sau consumat cu un sandwich cald. O cană cu lapte cald și o felie de pâine integrală prăjită cu o lingură de fructe de pădure merge excelent pentru iubitorii de dulciuri.

5. Smoothie de fructe și legume:
Această variantă de mic-dejun este rapidă, plină de nutrienți esențiali și poate fi consumată și atunci când vă grăbiți. Puteți adăuga lapte/iaurt pentru a fi mai consistent, scorțișoară. Dacă alegeți variantele cu mai multe legume, adăugați măr, goji și puțină miere pentru a scăpa de gustul amarui/acru.

5. Cafeaua:
Este un aliment benefic pentru sănătate, îmbunătățește tranzitul intestinal, reglează tensiunea arterială, conferă energie și crește performanțele pentru câteva ore, dar cantitatea nu trebuie depășită. Până la maxim 3 cești pe zi.

Așadar, micul-dejun este o masă importantă pe care nu ar trebui să o ratăm, doar în cazul în care nu sunt alternative sănătoase, recuperând la gustări și prânz cu variante echilibrate din punct de vedere nutrițional. Și nu uitați, o zi plină de energie și fericită, începe cu un mic-dejun colorat și bogat în nutrienți valoroși!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Alimentele valoroase ale toamnei

             Toamna, sau mai exact echinocțiul de toamnă marchează un punct unic în anul în care ziua și noaptea devin egale. Iarba se transformă din verde în maro, frunzele încep să cadă din copaci, iar temperaturile scad treptat. Toate aceste schimbări naturale ne dau indicii despre cele mai bune alimente pe care le putem consuma toamna.

Toamna este anotimpul ideal pentru a ne pregati pentru sezonul rece și pentru a ne lua necesarul nutritiv menit să ne ajute să avem o imunitate de fier. În acest anotimp avem nevoie de cât mai multă energie, iar alimentele din recolta bogată a toamnei - legume rădăcinoase (usturoi, ceapă, morcov, cartofi, cartofi dulci,etc), dovlecei, alune de pădure, dovleac, semințele oleginoase bogate în antioxidanți, fibre, proteine și acizi grași esențiali, sunt alimentele excelente ale toamnei.

Este deosebit de important să includem în mesele noastre în fiecare zi alimente cât mai colorate, naturale datorită conținutului valoros de nutrienți, cum ar fi: antioxidanți, fibre, proteine, vitamine, minerale, acizi grași esenșiali și lipide. Antioxidanții îi putem găsi într-o gamă largă de alimente viu colorate care ajută la prevenirea unor anumite afecțiuni.

17 alimente valoroase de toamnă:

1. Merele:
Se consumă crude sau coapte, de preferat cu coajă,  pentru a beneficia la maxim de flavonoidele (antioxidanți) conținute.
Beneficii: pline de antioxidanți, 4 grame de fibre/porție.

2.  Varză de Bruxelle:
Preparate în mod corect, acestea conferă un gust senzațional. Au un gust ușor amar, astfel se consumă cu sosuri picante, cimbru și oțet balsamic.
Beneficii: 1/2 cană conține o cantitate mare de vitamina K, sursă excelentă de acid folic și fier.

3. Păstârnac:
Legume asemanătoare morcovului, având însă o culoare mai deschisă, un gust mai dulce, cu aromă de alună. Se prepară alături de cereale, cartofi sau se adaugă în sosuri și supe.
Beneficii: sursă bogată în potasiu și fier.

4. Perele:
Au un gust dulce și suculent, se consumă atât în stare naturală, cât și coapte. Ideale în preparatele cu carne de rață.
Beneficii: bună sursă de Vitamina C și cupru, 4 grame de fibre/porție

5. Hrean:
O combinație dintre nap și varză, cu specific suedez. Se prepară alături de cartofi, supe, sau sosuri.
Beneficii: sursă excelentă de fibre și de Vitamina C.

6. Conopidă:
Aromă dulce și perfectă pentru garniturile din anotimpul rece. Se consumă la aburi, dar și ca piure sau în supe.
Beneficii: compuși valoroși care ajută la prevenirea cancerului, sursă de fitonutrienți (scad colesterolul rau), excelentă sursă de Vitamina C.

7. Dovlecel:
Are un gust dulce și este ideal cu scorțișoară, ghimbir.
Beneficii:  acizi grași omega 3, Vitamina A.

8. Dovleacul:
Textura umedă și dulce o face ideală pentru plăcinte, prăjituri și chiar budincă.
Beneficii: bogat în potasiu, sursă de fibre și de Vitmina B.

9. Cartofi dulci:
Nutrienții se mențin mai bine preparați la cuptor sau la grill, prin fierbere pierzându-se mai mulți nutienți.
Beneficii: sursă excelentă de Vitamina A, fier, legume antiimflamatoare.

10. Napi:
Legume rădăcinoase cu gust ușor amar.
Beneficii: sursă bogată de Vitamina C, frunzele de napi sunt o sursă excelentă de Vitamina A,K, acid folic.

11. Rodia:
Un fruct bogat în antioxidanți, sucul picant conferă o bază pentru sosurile marinate, semințele fiind ideale în salate.
Beneficii:  un studiu UCLA a demonstrat fapul că sucul de rodie are un nivel antioxidant mai mare ca vinul roșu, bună sursă de Vitamina C, acid folic și folat.

12. Smochine:
Sunt fructe dulci, perfecte în deserturi.
Beneficii: Săracă în grăsimi, sursă bună de fibre și potasiu.

13. Kiwi:
Fruct dulce cu aromă tropicală, ideal în amestec cu capșuni, pepene galben, portocale, ananas.
Beneficii: conține o cantitate mai mare de Vitamina C decât o portocală, sursă bună de potasiu și cupru.

14. Grpfruit:
Bogat în antioxidanți, excelent cu avocado și creveți.
Beneficii: mai mult de 75% din aportul zilnic de vitamina C, bună sursă de licopen și pectină

15. Mandarine:
Fructe dulci și răcoritoare pentru toamnă.
Beneficii: bună sursă de Vitamina C și beta-caroten.

16. Prune:
Fructe dulci și aromate, sursă excelentă de antioxidanți.

17. Struguri:
Sursă excelentă de antioxidanți, flavonoizi.

Profitați de toamnă pentru a beneficia de toți nutrienții esențiali unei stări excelente de sănătate și pentru a fi pregătit de temperaturile scăzute. Mănâncă colorat, natural și echilibrat pentru o toamnă și o iarnă sănătoasă!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Excesul de zahăr și riscurile acestuia

                  Majoritatea consumăm alimentele care conțin zahăr rafinat, în special dulciuri și fast-food, însă oare ne întrebăm vreodată dacă este sănătos un consum exagerat de zahăr, sau dacă este indicat să introducem copiilor în dietă alimente rafinate ? 

Statisticile  asupra consumului de zahăr arată faptul că un american consumă, în medie, 59 de kilograme de zahăr pe an, așadar aproape 70% dintre americani sunt supraponderali, iar jumătate sunt obezi. Un român consumă în medie 30 kg zahăr anual, față de circa 16 kg cât este media europeană, ceea ce duce la înmulțirea cazurilor de diabet la copii și adulți și a faptului că jumătate din populația României este obeză. 

Zahărul este obținut din două surse principale: trestia de zahăr și sfecla de zahăr. În Europa, în secolul al IV-lea acest zahăr era folost ca remediu și ca fortifiant.

Zahărul rafinat în schimb este o combinație dintre o moleculă de glucoză și una de fructoză (50%-50%). Rolul zahărului este de a alimenta celulele corpului, cu rolul de a crea o creștere rapidă a energiei, însă proprietățile sale sunt mai puține decât cele dăunătoare. Alimentele care conțin zahăr, rareori conțin alți nutrienți necesari într-o alimentație sănătoasă. Cu atât mai mult, excesul acestuia este pe departe stocat ca grăsime, și nu va mai fi transformat în energie. 

Zahărul este într-o strânsă legătură cu obezitatea, astfel crescând riscurile diabetului zaharat de tip 2. Mecanismul fiind: pancreasul secretă insulina, un hormon esenţial ce are rolul de a metaboliza zaharurile din organism, iar după fiecare masă, corpul reacţionează la hrana consumată, secretând insulină mai ales ca reacţie la consumul de carbohidraţi, pentru a menţine nivelul zahărului din sânge. Când celulele devin rezistente la insulină, pancreasul produce o cantitate mai mare de insulină pentru a ţine sub control nivelul glucozei din sânge. Dacă producţia crescută de insulină nu reuşeşte să ţină sub control nivelul zahărului, persoana ajunge să sufere de diabet.

Totodată, știm cu toții că un consum exagerat de zahăr/dulciuri ne afectează dantura, zahărul fiind printre principalele cauze ale apariției cariilor.

Recent, mai multe studii au arătat că efectul nociv al fructozei poate fi demonstrat şi în organismul uman. Un biolog de la Universitatea California, Kimber Stanhope, a efectuat o cercetare amplă pe parcursul a 5 ani. Rezultatul a fost clar: consumul ridicat de sirop de fructoză a dus la amplificarea riscului de afecţiuni cardiace şi atacuri cerebrale.

Pe lângă favorizarea obezităţii, diabetului şi afecţiunilor cardiovasculare, consumul de zahăr creşte totodată riscul de a dezvolta cancer. Aceasta este concluzia la care a ajuns Lewis Cantley, profesor la Universitatea Harvard şi totodată directorul Beth Israel Deaconess Cancer Center.

„O treime din cancerele cele mai întâlnite, inclusiv cancerul la sân şi la colon, prezintă pe suprafaţa lor receptori de insulină. Insulina se ataşează de aceşti receptori şi trimite un semnal către tumoare ca aceasta să consume glucoză”, explică Cantley. Atunci când mâncăm sau bem zahăr, acesta provoacă o creştere bruscă a nivelului insulinei în corp, ceea ce poate servi astfel drept catalizator pentru cancer.

Zahărul furnizează 4 kcal/gram, doza zilnică recomandată fiind diferită de la o persoană la alta, depinzând de vârsta şi de numărul de calorii consumate într-o zi, dar este bine să te încadrezi în maximum 20 de grame de zahăr pe zi, adică echivalentul a 5 linguriţe. Atenţie! Această cantitate de zahăr include şi zahărul care se găseşte deja în alimentele pe care le consumi zilnic, nu doar cel pe care-l adaugi tu în preparate.

Cantitatea de zahăr consumată trebuie să scadă pe măsură ce înaintezi în vârstă. Astfel dacă în perioada adolescenţei aveai voie la 6 linguriţe de zahăr pe zi, după vârsta de 30 de ani îţi sunt permise doar 5, iar după 45 de ani ar trebui să te limitezi la maxim 3.

În concluzie, efectele nocive ale zahărului constituie o criză a sănătăţii publice și pentru a evita acestea, un consum moderat de zahăr și un consum mai mare de fructe și alimente cât mai naturale ar putea aduce beneficii extraordinare, atât în prevenția, cât și în tratarea afecțiunilor. 

Alegere corect, alege sănătatea! 

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetian Camelia Meseșan 

Cum îți dai seama dacă consumi alimentele corect ?

            Atunci când alegem alimente sănătoase avem cele mai bune intenții, însă modul în care optăm să le consumăm este extrem de important, ori dacă le consumăm greșit acestea pot fi lipsite de elemente nutritive sau pot avea un număr mai mare de calorii.

Este esențial să ne informăm corect în privința modului de alimentare pentru a putea beneficia la maxim de toate elementele valoaroase nutritive și pentru a acoperi necesarul energetic și caloric zilnic.

Aici aveți câteva exemple de alimente care trebuie consumate corect pentru a te bucura de toți nutrienții:

1. Cartofii dulci:

Este o legumă rădăcinoasă bogată în Vitamina A (luptă împotriva infecțiilor) Vitamina C, beta-caroten (protejează pielea), potasiu (un cartof mediu dulce are cu aproximativ 30% mai mult potasiu decât o banană), plină de antioxidanți și de antiinflamatori. Dacă îi consumați prăjiți nu veți putea beneficia de nutrienții compuși, ci doar veți consuma un aliment plin de ulei și foarte caloric. Fierberea este o metodă bună, iar copți la fel, garnisiți cu ulei de măsline, condimente iuți, usturoi și cu o felie de lime, alături de un sos din iaurt grecesc.

2. Untul de arahide:

Sursă bogată în proteine care se metabolizează rapid, fiind una dintre cele mai bune gustări pre-antrenament. Un borcan de unt de arahide ar trebui să conțină doar arahide strivite, în schimb în comerț nu prea se găsesc variante sănătoase, acestea fiind pline de adaosuri de sare, zahăr și grasimi hidrogenate. Evitați aceste variante dăunatoare și sărace în nutrienți, și alegeți variantele simple sau preparați-vă chiar voi acasă într-un blender, doar din arahide organice.

3. Fasolea:

Sursă excelentă de proteine, fibre, sărace în grăsimi și sunt și ieftine, toate lumea și le poate permite. Cea mai mare problemă a acestora, e că vin la pachet cu o substanță chimică și toxică, numită BPA (Bisfenol A, un compus organic folosit la fabricarea anumitor mase plastice și la rășini epoxy). Expunerea la această substanță a fost legată de dezvoltarea cancerului, a bolilor cardiovasculare, și de instalarea unei pubertăți precoce.
Conservele de fasole de asemnea sunt bogate în mult sodiu. Cea mai bună alegere de consumare este varianta cumpărată din piață, lipsită de substanțe chimice, sau cultivarea proprie a acesteia.

4. Fructe uscate:

Când nu mai aveți idei de gustări rapide, fructele uscate sunt o opțiune sănătoasă și plină de nutrienți importanți. Însă, înainte să le consumați, asigurați-vă că sunt lipsite de adaosurile de zahăr, ori vă uscați propriile fructe acasă. Vine sezonul prunelor și a strugurilor, acestea fiind două variante delicioase de fructe uscate și consistente, atât pentru copii, cât și pentru adulți.

5. Mărul:

Un măr pe zi, ține doctorul la distanță, după faimoasa vorbă, acesta fiind bogat în antioxidanți, vitamine și fibre. Este suculent, dulce și prin conținutul mare de fibre potolește senzația de foame. Cele mai multe vitamine (A,C), și minerale (calciu, fier, potasiu, acid folic) se găsesc în coaja mărului, așa că dacă consumi mărul fără coajă, practic îl consumi fără majoritatea nutrienților.
Optați pentru variantele sănătoase de mere organice și evitați merele din supermarketuri, lipsite de nutrienți și pline de substanțe chimice folosite doar pentru ca merele să căpăte un aspect frumos.

Alegeți sănătatea, alegeți corect pentru a putea beneficia complet de conținutul valoros al alimentelor și întotdeauna optați pentru variantele crude, organice.




Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Ce să mănânci atunci când ești în vacanță ?

              Ce să mănânci atunci când ești în vacanță cred că este o întrebare adresată destul de frecvent, mai ales în rândul femeilor care vor să își mențină silueta de invidiat în locurile exotice pe care le vizitează. Cu atât mai mult, lumea vrea să se simtă bine din toate punctele de vedere, să se relaxeze, până la urmă acesta este scopul unei vacanțe, așadar felul și cantitatea de alimente pe care o alegem să o consumăm este extrem de importantă.

Este necesar să consumăm acele feluri de alimente/preparate pe care nu le-am mai consumat până atunci, sa diversificăm puțin stilul de viață, mai ales că fiecare țără vizitată aduce cu sine o multitudine de arome, feluri, fructe și preparate exotice și nemaiconsumate. Secretul este să știți să diversificați, să variați alimentația în așa fel încât la finalul zilei nu veți fi consumat doar feluri cunoscute de preparate, ci mai mult feluri noi, veți încerca arome și gusturi nebănuite.

Este valabil și în cazul deserturilor. Primul instinct pe care îl veți avea când veți merge în vacanță, sau într-un loc unde nu ați mai fost va fi acela de a consuma toate dulciurile, patiseriile, bomboanele, veți dori să încercați toate sortimentele de înghețată. Ei bine, lucrurile nu stau în felul acesta. Trebuie să vă controlați poftele și să nu mergeți pe principiul: "sunt în vacanță consum oricât și orice" pentru ca veți acumula mai multe kilograme decat e normal într-o vacanță (2-3 kg), iar corpul dumneavoastră va suferi toate transformările, organismul se va da peste cap și o veți lua de la capăt cu dieta. E esențial să aveți un echilibru alimentar, cât și un echilibru psihic, să nu cadeți dintr-o extremă în alta de la lună la lună.

Un plan ce cuprinde câteva idei pentru a mânca sănătos și a nu lua mult în greutate atunci când mergeți în vacanță:

1. Consumați alimentele și preparatele noi, exotice, în locul celorlalte și într-o cantitate mică.
2. Nu mergeți la supermarket atunci când vă este foame, veți cumpăra alimente calorice și pline de zahăr/sare doar din simpla senzație de foame.
3. Aveți grijă cât și ce consumați. Tineți un jurnal alimentar în fiecare zi, acesta vă va ajuta să vă autoeducați alimentar și să vă controlați apetitul.
4. Nu săriți peste micul-dejun. Este masa cea mai importantă din zi responsabilă de furnizarea energiei necesare pentru întreaga zi. În felul acesta veți consuma mai puțin în timpul zilei.
5. Consumați preparatele/alimentele din farfurii mici, așadar nu veți simți nevoia să o reumpleți.
6. Beți multe lichide. Săriți peste sucurile carbogazoase, optați pentru freshurile din fructe, apă plată/minerală cu lămâie/portocale/fructe de pădure și alternați consumul de băuturi alcoolice cu cele nealcoolice, păstrând un echilibru.
7. Nu uitați de activitatea fizică. Oriunde mergeți, plănuiti-vă să faceți mișcare zilnic, de orice fel.
8. Nu săriți peste gustări. Fructe/legume proaspete, semințele oleaginoase, înghețatele din fructe congelate, vor ajuta la menținerea senzației de sațietate și vor stopa mâncatul "hulpav" de la mesele principale.
9. Consumați porții mici, până apare senzația de sațietate, dacă nu, stați 15 minute și sațietatea se va instala. Nu consumați niciodată porții mari de mâncare, alfel veți avea probleme digestive.
10. Este esențial să reduceți porția de la următoarea masă, atunci când ați "abuzat" la o masă principală  și să optați pentru ceva mai light. În mod normal, organismul acumulează kilograme în plus în momentul când consumați cu 500 kcal mai mult față de rația zilnică.

Bucurați-vă de vacanță într-un mod sănătos și echilibrat, plănuiți-vă timp pentru mișcarea zilnică și nu vă limitați în a vă răsfăța organismul cu preparatele/alimentele exotice preferate, atâta timp cât vă limitați porțiile! Profitați de sezonul cald și de varietatea de culori din natură și consumați alimente proaspete și naturale!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Importanța gustărilor dintre mese

În gastronomia unor culturi, gustarea reprezintă acel preparat (cald sau rece) care este servit înaintea felului principal la prânz sau cină, de obicei într-o cantitate redusă și cu scopul de a crește apetitul, de a da energie și de a asigura aportul zinic necesar de nutienți.

Includerea gustărilor în fiecare zi atât pentru adulți cât și pentru copii aduce beneficii organismului datorită conținutului mare de vitamine și minerale și prin faptul că previne foamea și supraalimentarea la mesele principale.

Conform unor studii, beneficiile gustărilor cuprind: 

1. Menținerea unei greutăți corporale ideale

2. Pierdea în greutate

3. Prevalența bolilor cronice, metabolice și cardiovasculare

4. Menținerea unei alimentații sănătoase în timpul sarcinii

5. Educarea copiilor și adolescenților în adoptarea unui stil de viață sănătos și echilibrat.

6. Nutrienții valoroși conținuți. 

7.Creșterea perfomanțelor sportive.

   

Un studiu efectuat  pe un grup de adulți din America a comparat persoanele care au sărit peste gustări și cele care au ales să consume gustări. Prevalența excesului de greutate/obezitate a fost semnificativ mai crescută acelor persoane care au sărit peste gustări, decat cele care au avut gustări.

 De ce trebuie sa avem gustări ?

Gustările dintre mese nu îngrașă sau produc alte probleme de sănătate, atâta timp cât alegem corect alimentele din punct de vedere calitativ si cantitativ.

Potrivit unui studiu efectuat pe copii cu vârsta de 7-8 ani din Edinburgh, Scoția, a arătat că introducerea gustărilor în alimentație a contribuit cu peste un sfert din energia lor de zi cu zi și a adus contribuții semnificative aportului de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.

Unele gustări sunt ideale pentru adolescenți, fiind bogate în calciu, care este important în primele decenii de viață în formarea țesuturilor osoase în viața de adult și în prevenirea osteoporozei la bătrânețe. 

În cazul persoanelor sportive, gustările sunt instrumentul ideal în dezvoltarea masei musculare din timpul exercițiilor fizice. Consumarea a 25-30 g de carbohidrați înainte cu 30 minute de sport îmbunătățește performanța, menține glucoza din sânge și întârzie apariția oboselii.

Deși bătrânețea apare inevitabil, nevoia de nutrienți estea aceași. Gustările sănătoase luate între mese pot juca un rol important în menținerea sănătății și în reducerea bolilor la vârstnici. 

 Gustări sănătoase

Cele mai bune alegeri pentru gustări sănătoase sunt fructele și legumele, semințele oleaginoase, iaurturile și brânzeturile, cerealierele,  datorită conținutului valoros în nutrienți.

Alternative pentru cei ce preferă dulciurile

·         Fructe proaspete: pepene galben, căpșuni, struguri;

·         Fructe uscate: cateva bucăți de mango, stafide, ananas, banane, afine;

·         Lactate: un iaurt degresat + 1 pumn de fructe de pădure/stafide;

·         Biscuiți cu fulgi de ovăz, banane și fructe de pădure.

Alternative pentru cei ce prefară gustările sărate

În loc de chipsuri, alune sărate și prajite, sărățele:

·         Chipsuri din legume la cuptor;

·         1 pumn de nuci/alune (crude);

·         1 pumn de semințe de floare-soarelui/dovleac (crude);

·         250 ml de smoothie din țelină, spanac, morcov și măr.

    

      Alege și tu variantele sănătoase de gustări după bunul plac și nu uita de imporanța lor valoaroasă!

      Cu drag,

      Nutriționist-Dietetician  Camelia Meseșan

Beneficiile extraordinare ale activității fizice

             Dorești să te simți mai bine, să ai mai multă energie ? Beneficiile activității fizice regulat sunt greu de ignorat și foarte ușor vizibile atât la exterior, cât și la interior, iar acestea sunt indiferent de vârstă, sex sau de condiția fizică.

             Atât dieta cât și activitatea fizică joacă un rol extrem de important în menținerea greutății corporale în limite normale. Noțiunile de bază sunt activitate fizică regulată și un plan de alimentație sănătoasă și echilibrată. Poți alege să urci scările în loc să mergi cu liftul și alte exerciții fizice menite să îți mențină greutatea corporală.

            Reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare care sunt două dintre principalele cauze de deces din S.U.A. Desfășurarea a cel puțin 150 minute de activitatea fizică pe sâptămână previne aceste boli de inimă. Acesta are rolul de a normaliza oscilațiile tensiunii arteriale și de a reduce colesterolul.

           Un studiu realizat cu în Providence, Rhode Island de către Carol Ewing Garber, PhD, FACSM în departamentul de cardiologie al Spitalului Memorial denotă faptul că inactivitate fizică este factorul de risc al bolii coronariene ischemice cu un risc de 34,6% și un cost anual estimat de 5,7 miliarde de dolari, în rândul femeilor, ceea ce înseamnă o problemă gravă de sănătate publică.

          Un alt studiu, desfășurat în Anglia și publicat în revista "Psychiatry Research" demonstrează că activitatea fizică este extrem de benefică persoanelor care suferă de boli psihice, în special schizofrenie. Au fost incluse un total de 108 pacienți și identificate trei teme principale: influența identității, culturii și angajamentul față de activitatea fizică. Recomandările specifice pentru schizofrenie sunt pentru promovarea activității fizice în acest grup de populație.

          Activitatea fizică are rolul de a reduce riscul unei morți premature. Are efecte benefice asupra procesului de îmbătrânire. Oamenii care fac măcar 1 oră pe zi de activitate fizică au un risc de 40% mai mic, față de cei care fac mișcare mai puțin de 30 minute. Pentru a diminua riscul de îmbătrânire și de o moarte prematură e necesar să faceți cel puțin 150 minute de mișcare pe săptămână.

          Reduce riscul de a dezvolta Diabetul Zaharat de tip 2 și Sindromul metabolic, acesta fiind o afecțiune în care există un excces de grăsime în jurul taliei, hipertensiune arterială, HDL colesterol, trigliceride ridicate, și o concentrație mare de zahăr în sânge. Cercetările arată că riscul mai mic al dezvoltării acestor afecțiuni sunt reduse cu 120-150 minute de activitate fizică pe săptămână, de intensitate moderata și activitate aerobica.

          Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit. Chiar și 30 minute pe zi are rolul de a stimula diverse substanțe chimice din creier, cum ar fi endorfina și serotonina, care îți dau o stare de fericire instantanee.
         Reduce riscul de cancer, în special cel de sân și de colon. Un studiu arată faptul că persoanele care fac mai puțină mișcare au un risc mai mare cu 50% de a dezvolta cancer colon, iar femeile care fac mai puțină mișcare sunt mai predispuse de a dezolta cancer de sân față de cele care efectuează cel puțin 30 minute pe zi.

         Activitatea fizică este și relaxantă, distractivă și poate fi o modalitate excelentă de a pierde timpul. Activitățile fizice din timpul verii, cum ar fi: înotul, mersul cu bicicleta, plimbările lungi prin parc și alergarea au rolul de a îți da o stare de bine și de a te bucura de natură.

         Evită sedentarismul și alege înțelept! Activitatea fizică este esențială, extrem de benefică pentru organism și este și un mod distractiv de ați petrece timpul cu prietenii sau familia.


Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Modul prin care alimentația îți afectează starea de spirit

Între alimentația aleasă și felul în care te simți din punct de vedere emoțional este o legătură extrem de strânsă, așa că fiecare aliment în parte trebuie ales ținând cont și de acest aspect. 

Alimentul în sine, reprezintă acel produs mai mult sau mai puțin natural care îi asigură omului energia necesară derulării tuturor proceselor biologice, intelectuale, fizice, dar și valoroșii nutrienți responsabili în construcțiile și modificările celulare.

Alimentația reprezintă “stâlpul” esențial în dezvoltarea fizică și psihică. O alimentație sănătoasă și echilibrată se corelează din start cu o bună dispoziție și energie. Este foarte important ce mâncăm, cât mâncăm, când și cum și absolut necesar să avem mese regulate, echilibrate și bogate în nutrienți, să ne odihnim suficient și să facem mișcare.

Alimentul nu este doar materie și energie, ci și informație, așadar odată ingerat acesta produce în organism o serie de procese.  Mecanismele prin care alimentația afectează starea de spirit și nu numai sunt multe.

Nutrienții sunt responsabili pentru menținerea echilibrului interior. Proteinele catalizează diferite reacții biochimice în organism, mențin integritatea răspunsului imun și autoimun al organismului. Lipidele au rol energetic, structural, imuno-protector, de accelerare a organismului și ca substanță de rezervă, iar glucidele au rol energetic și structural. Fibrele alimentare, fitonutrienții, vitaminele și mineralele asigură protecția organismului, reglează funcțiile inimii, îmbunătățesc tranzitul intestinal, protejează structura osoasă și sunt implicate în majoritatea proceselor metabolice și biologice.

Privarea organismului de somn, mai puțin de 6 ore pe noapte duce în final la anumite dezechilibre, care duc la schimbarea stării de spririt.

Creierul nostru se hrănește cu glucoză, astfel aceasta este principala sursă de glucid a organismului. Toate alimentele care conțin carbohidrați sunt metabolizate de organismul nostru până la glucoză, aceasta  reprezintând principalul “combustibil” al creierului (alături de corpii cetonici). Când glicemia crește,  glucoza prezintă numeroase efecte asupra țesuturilor din organism, asupra celulelor, putând avea efecte toxice și crează suișuri și coborășuri ale dispoziției.

Hormonii sunt substanțe chimice secretate de glandele endocrine, cu rol de “mesageri” eliberați în sânge. Aceștia influențează modificările fizice, fiziologice și comportamentale având  rol în creștere, metabolism, sexualitate, reproducere, somn, funcționalitatea diverselor organe și pentru adaptarea continuă la mediu.

Conform unor studii, persoanele care dorm mai puțin de șașe ore pe noapte prezintă un risc cu 50% mai mare de a face infecții virale și de avea boli cardiovasculare. Privarea somnului este asociată de asemenea cu boli mintale, de exmplu declinul mintal și mâncatul excesiv, iar după doua sau mai multe nopți nedormite la rând, oamenii devin psihotici.

Somnul reprezintă barometrul sănătății corpului fiind esențial în buna funcționare și în longevitatea organismului. Acesta este folosit în antrenarea acelei părți a creierului responsabile pentru creativitate și stabilește acel cod pe care mintea îl va folosi în viitor pentru resetarea și eliberarea sistemului în fiecare noapte.

Cauzele dezechilibrelor emoționale

Starea de iritabilitate cunoaște mai multe cauze, trei dintre ele fiind deficiențele nutriționale, stresul și privarea de somn. Un exemplu ar fi cafeaua, care conține cofeină, iar aceasta consumată în exces poate da stări de anxietate sau de iritabilitate.

Lipsa acizilor omega 3 poate duce la stări de nervozitate accentuată. Aceștia se găsesc în peștele de apă rece (păstrăvul) și în surse vegetale, cum ar fi nucile și legumele.

Apa este esențială vieții, de aceea este absolut necesară pentru buna funcționare a organismului și influențarea unei stări bune de dispoziție. Un studiu din anul 2009, efectuat pe atleți denotă faptul că lipsa de apă din organism duce la stări de nervozitate,  anxietate.

Pentru fi relaxat și calm

Semințele de dovleac, vegetalele cu frunza verde la culoare și migdalele conferă beneficii datorită conținutului în magneziu ce dă o stare de relaxare și înlătură stresul. Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Medical Hypotheses  150 de miligrame de magneziu pe zi amplifică buna dispoziție.

În plus, un pahar de vin roșu pe săptămână crește nivelul adrenalinei în corp și este recomandat datorită stării de relaxare induse  și a unei memorii mai bune.

Pentru a te simți fericit

Alimentele precum sparanghelul, fasolea, floarea-soarelui, mazărea, gălbenușul, spanacul, peștele și carnea de pui induc o stare de bine și îți dau poftă de viață.

Ceapa, salata si roșiile conțin crom, acesta fiind esențial în producerea insulinei, având capacitatea de a regla nivelul zahărului din organism, fără producerea fluctuațiilor de dispoziție. Un studiu realizat pe probleme psihiatrice din 2003 arata ca 70% dintre persoanele ce suferă de depresie au înregistrat o îmbunătățire a stării de sănătate după ce au luat suplimente cu crom timp de 8 săptămâni.

Pentru mai multă energie

Combinația dintre spanac, piper, scoici, fructe de mare și vitamina C va ajuta organismul să înlăture stresul și să dea o stare de energie. De asemenea, ouăle, carnea de miel și de vită conțin tirozină, aceasta crescând nivelul dopaminei și al noradrenalinei, care te trezesc la viață.

Pentru a nu fi deprimat

Ceaiul de mușețel împreună cu o felie de lămâie calmează organsimul. Fructele de mare, nucile și legumele bogate în seleniu ajută în aceași măsură.

În concluzie, o alimentație echilibrată și sănătoasă va preveni aceste dezechilibre emoționale, iar adoptarea unui comportament alimentar adecvat va schimba acele stări negative în stări de dispoziție pozitive. 

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Pepenele verde - un fruct sănătos și răcoritor de vară

Pepenele verde este un fruct foarte răcoritor și în același timp foarte sănătos, ideal pentru zilele toride de vară. Poate fi consumat în multe moduri, iar cantitatea mare de apă ce o conține hidratează intens organismul și potolește setea de mii de ani. Se spune că în timpul rătăcirilor prin deșert, israeliții tânjeau după pepeni galbeni și verzi pe care îi mâncaseră în țara piramidelor, de aici și producția principală de pepeni verzi din Egipt și țările medireraneene, fiind originari din deșsertul Klahari, Africa de Sud, de unde s-au răspândit în toate zonele cu climă caldă.

Compoziția acestui fruct este similară cu a celorlalți pepeni, deși conține cantități mai mici de vitamina C, folați, fier și potasiu, și cantități mai mari de betacaroten (provitamina A), vitamina B1 și vitamina B6.
Proprietățile sale sunt: 90-95% apă, această apă fiind apă vie, care a fost în contact intim cu protoplasma celulelor vegetale. Conțin puțin zahăr (5,4%), nicio grăsime (0,1%) și o cantitate onorabilă de proteine (0,9%). De asemenea, hidratează, remineralizează, alcalinizează, este diuretic și laxativ.

Este indicat în cazul bolilor care afectează rinichii și tractul urinar (insuficiența renală, litiază, infecție), în tratamentele depurative. Persoanele suferinde de Diabet zaharat tolerează bine acest fruct datorită conținutului scăzut de zahăr, din moment ce furnizează doar 32 kcal/100 g și produce o senzație imediată de sațietate, util și în dietele personalizate de pierdere în greutate.

Pepenele verde este o sursă excelentă de antioxidanți care au rolul de a neutraliza radicalii liberi care duc la deteriorarea celulelor și a menbranelor celulare, pentru aceasta este ideal în prevenția bolilor cardiovasculare, a diferitelor tipuri de cancer, boli ale sistemului osos, astm.

Miezul pepenelui conține o serie de semințe de diferite culori, care sunt foarte valoroase și pline de nutrienți, în special în vitamina E, riboflavină, vitamina B6, acid pantotenic, acid glutamic, triptofan, lizină, tiamină. Pot fi consumate atât crude, direct din pepene, dar și uscate sau coapte, adăugate în salate și alte preparate.

Reprezintă o sursă adevărată de sănătate datorită tuturor proprietăților și a conținutului mare de apă. Se poate consuma:

1. Proaspăt
2. Sucuri - recomandate pentru persoanele care au un stomac mai sensibil, deoarece nu conține fibra din pulpă, care poate fi nedigerabilă.
3. Sub formă de înghețată în combinație cu alte fructe.
4. În salate de fructe și legume.
5. În deserturi răcoroase de vară.

Consumați pepene verde în zilele toride de vară atât pentru efectul de răcorire și hidratare imediată, cât și pentru conținutul bogat în nutrienți valoroși. Va fi de asemnea o adevarată plăcere pentru papilele gustative. Întroduceti-l într-o alimentație variată, sănătoasă și echilibrată.

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan