Planul nutrițional pentru vară

         Dieta pe timpul verii este foarte complexă. De la un consum adecvat de lichide, activitate fizică zilnică, până la o alimentație echilibrată, variată și colorată, daca tot ne permite anotimpul luxul acesta. 

         În primul rând consumați fructe, legume și leguminoase proaspete și din surse sigure. Optați pentru mese mici și dese, colorate și bogate în surse excelente de nutrienți, și sărace în grăsimi saturate.

Micul-dejun trebuie este o sursă de energie și de aceea nu trebuie trecut peste. Poate fi compus dintr-un bol cu lapte degresat/iaurt grecesc + un pumn  de fructe proaspete, cereale integrale și semințe de in, de cânepă, puteți adăuga și goji/2 felii de pâine integrală/crackers integrali cu semințe cu pastă de avocado/pastă de brânză cu diverse legume/ouă fierte etc.

Cele două gustări din zi au rolul de a oferi senzația de sațietate și de stopa mâncatul compulsiv de la mesele principale. Pot fi compuse din iaurturi degresate/grecești cu fructe de padure, semințe oleaginoase, fructe și legume proaspete, înghețate din fructe congelate și date prin blender, pizza sănătoasă: o felie de pepene roșu și peste alte fructe de vară, etc.

Prânzul este o sursă importantă de energie de care ai nevoie în cealaltă parte a zilei. Consumați supe creme de legume, dar să le preparați cât mai simplu, supe clare de legume și bucățele de carne de calitate superioară, mai ales ca avem nevoie de cât mai multe lichide pentru a nu ne deshidrata din cauza temperaturilor crescute. Diverse salate de fructe sau de legume, cât mai colorate, cu dressing-uri din iaurturi, zeamă de lămâie și ulei de măsline. Legume înăbușite la cuptor, paste integrale, diverse soiuri de pește la cuptor și sushi sunt alte variante sănătoase de prânz variat și fresh de vară.

Cina trebuie servită cam cu 2-3 ore înainte de somn. Având în vedere că ziua s-a mărit, mulți dintre noi ne punem la somn mai tarziu. Calculați în așa fel, încât să nu adormiți cu stomacul plin. Variante light de cină ar fi: paste integrale cu roșii de grădină/ciuperci proaspete, carne de vită la grill cu leguminose și orez brun, vinete la cuptor umplute cu diverse legume, lasagna cu spanac/dovlecei, mini-sandwich-uri cu brânzeturi și bucațele de pui/pește și o salată de legume colorată, quinoa cu fructe de mare și legume, frigărui din legume, brânzeturi și carne.

                În al doilea rând consumați un aport adecvat de lichide, atât apă, cât și ceaiuri, supe și multe fructe și legume proaspete care au un conținut mare de apă. Luați-vă peste tot unde mergeți apă cu voi pentru a evita deshiratarea, durerile de cap și în unele cazuri și leșinul datorită temperaturilor ridicate. Consumul de apă vă va face pielea mai frumoasă, mai strălucitoare și părul va arata îngrijit și sănătos.

         În ultimul rând, nu uitați de activitea fizică zilnică. Pentru a avea o stare de sănătate bună atât fizică, cât și pshică e nevoie de cateva minute bune de sport pe zi, de orice fel. Profitați de faptul că anotimpul cald oferă atâtea variante de a face sport în aer liber, de la datul cu bicicleta, la alergat, înot, până la plimbatul câinelui, săritul coardei sau exerciții fizice într-un parc etc.

       Adoptați un stil de viață echilibrat și o alimentație sănătoasă și colorată pe timpul verii pentru a beneficia de toate aspectele/efectele pozitive și pentru a avea un corp frumos, antrenat și sănătos!

P.S. Urmăriți aplicația Catwalk15,  o găsiți atât pe Instagram, cât și pe Twitter. Dacă tot a venit vara să ne expunem trupurile sănăoase și frumoase în cele mai exclusive ținute!


Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Mesesan

Obezitatea

Obezitatea are o contribuție majoră în secolul 21 în ceea ce privește mortalitatea prematură la nivel global. A devenit precum o epidemie. Prevalența în rândul adulților și, în special, a copiilor crescut în mod dramatic într-o singură generație. O prevalență ridicată afectează aproape toate țările bogate și este în creștere rapidă în rândul populațiilor mai bogate din țările mai sărace. Povara de sanatate care rezulta este deja semnificativă și ca urmare a creșterii, apar poveri mai mari cu privire la serviciile de sănătate, asupra familiilor și asupra serviciilor de sprijin social, precum și reducerea productivității economiilor naționale.

Ultimele anchete epidemiologice publicate in 2003 au arătat că greutatea medie a francezilor a ajuns de la 68,4 kg în 1997 la 70,1 kg în 2003. 30% din francezi sunt supraponderali, 11, 3% sunt obezi, iar în prezent mai bine de 5,3 milioane de francezi sunt obezi, iar 14,4 milioane, supraponderali.

Există tot mai multe studii importante care precizează legătura puternică între obezitate și predispoziția spre disfuncțiile de reproducere și că hormonii pot indica severitatea acestei disfuncții atât la femei, cât și la bărbați. În plus, supraponderalitatea sau obezitatea atrage după sine renumitul sindrom al ovarului polichistic, cea mai frecventă cauză de infertilitate la femei. Studiile dezvăluie din păcate, că următoarele generații vor avea probleme de fertilitate datorită creșterii îngrijorătore de obezi sau supraponderali. Un studiu elaborat pe modele de animale obeze a demonstrat faptul că îmbunătățirea stilului de viață și a activității fizice poate acționa ca un întrerupător de circuit care nu doar îmbunătățește starea generală de sănătate, ci și restabilește fertilitatea.

Alte studii evidențiază faptul că o dietă mediteraniană are un rol esențial în prevenirea obezității. Totodată, tratează sindromul metabolic și reduce riscul cardiovascular asociat. Această dietă este corelată cu efectul asupra genelor ADN. Modificările epigenetice din organism ar putea explica rolul protector al dietei mediteraneene împotriva obezității.

Obezitatea este o boală metabolică care afectează o mulțime de persoane, iar dacă nu se iau măsuri de implementare a unuil stil de viață sănătos și de îmbunătățire a activității fizice, generațiile următoare vor avea tot mai mult de suferit. Este mai bine să previi, decât să tratezi.

Cele 11 puncte ale unei strategii elementare pentru prevenirea obezității și păstrării unei stări generale bune de sănătate:

1. Reduceți consumul de sare ( sau cel puțin nu le sărați înainte să le gustați)
2. Reduceți consumul de grăsimi animale (carne grasă, mezeluri, slănină, untură) și creșteți consumul de grăsimi de origine vegetală (uleiuri de măsline, arahide, porumb, floarea-soarelui, soia, rapiță, sâmburi de struguri); Sporiți consumul de uleiuri marine (pește, mai ales pește gras din mările reci);
3. Reduceți consumul de zaharuri rafinate ( cu digestie rapidă - zahăr adăugat în alimente, bomboane, ciocolată, produse de patiserie), înlocuiți-l cu fructe, miere de albine, zahăr brun, ștevie, xilitol - recomante și pentru diabetici);
4. Creșteți consumul de fibre alimentare: legume cu frunze verzi, crude, fructe;
5. Creșteți consuul de lichide - măcar 1,5 l apă pe zi, mai mult în condiții climatice dezagreabile;
6. Reduceți consumul de băuturi carbogazoase, alcoolice sau alcoolizate;
7. Echilibrați si diversificați alimentația, Evitați monotonia. Faceți ca mesele să fie variate, apetisante, colorate;
8. Nu neglijați micul-dejun - cea mai importantă masă din zi, indiferent de vârstă - îți va oferi energia necesară de care ai nevoie pe parcursul întregii zile, previne obezitatea;
9. Mâncați în liniște și mestecați suficient alimentele.
10. Evitați consumul de tutun. Reduceți nr. de țigări în caz că fumați;
11. Faceți sport - săriți coarda, alergați, orice vă place, dar este extrem de importantă mișcarea atât în prevenția obezității, cât și pentru a avea o stare de sănătate ideală.

Pentru mai multe detalii, vă las un articol scris de mine: http://sanatate.bzi.ro/obezitatea-si-consecintele-ei-47587

Pentru a avea o sănătate de fier, o dispoziție excelentă și un corp frumos și îngrijit, îmbunătățește-ți stilul de viață și fă mai multă mișcare. Toate acestea au rezultate frumoase, cu beneficii asupra poziției tale în societate. Alege să fii un om frumos! Alege aplicația Catwallk15 și fii fashion și frumos într-un mod sănătos!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan