Ghid sănătos pentru sărbătorile de iarnă

   

     Cu toții așteptăm sărbătorile de iarnă ca niște copii, deoarece aduc bucurie, pace sufletească, timp petrecut împreună, odihnă și relaxare, dar suntem conștienți că aduc și kilograme în plus, stări de rău (unele cazuri tipice care se dau și la știri, din cauza unui abuz alimentar sau de alcool), balonare și sentimentul de "ghiftuire". Asemănător oricărui caz, avem parte de avantaje și de dezavantaje, de aceea este fundamental să facem cele mai potrivite alegeri alimentare, să ne bucurăm de mâncărurile tradiționale, dar cu o anumită cumpătare și în cantități mai mici.
De asemenea este substanțial să ținem cont de activitatea fizică, datorită unei perioade îndelungate în care sedentarismul își face loc ușor; astfel, este recomandat ca măcar câteva minute de mișcare, chiar și o plimbare este binevenită.

Menționez toate acestea pentru că în mod obișnuit de sărbători, oamenii nu consumă doar o masă copioasă, ci mănâncă mult mai mult și de mai multe ori pe zi în toată această perioadă. Trecând peste numărul de calorii necesar organismului, chiar și puțin, din păcate, duce la acumulări cu efecte vizibile si durabile în timp susține Lawrence Cheskin. director al Weight Managment Centre din cadrul Universității Johns Hopkins.

Așadar, vreau să vă împărtășesc un anumit ghid pentru a vă ajuta să alcătuiți un meniu complet, sănătos și mai slab caloric și totodată să nu ajungeți după sărbători cu un surplus nesănătos de greutate (mai mult de 5 kg),  majoritatea persoanelor îngrășându-se de la 1 până la 3 kg și binențeles, cu anumite dezechilibre nutriționale.

Includeți în meniu: 

• fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe oleaginoase, pește, carne de pui fără pieliță și alte similarițăți pe bază de legume, lapte și lactate cu un conținut potrivit de grăsime (dar nu 0% deoarece au adaos de zaharuri), grăsimi vegetale și uleiuri vegetale;

Limitați: 

• consumul de sare, grăsimi saturate, dulciuri și zaharuri rafinate, carnea roșie (alegeți varianta fără os și cât mai macră), consumul de cârnați, jumări, caldaboș;

Evitați: 

• grăsimile trans (fast food), uleiuri hidrogenate 

Sfaturi: 

1. Alegeți inteligent, chiar și cu alimentele sănătoase. Ingredientele și nutrienții pot varia în funcție de fel și de modul de preparare.
2. Citiți etichetele alimentelor pentru a evita adaosurile de zahăr, sare, conservanți, aromatizanți, etc.
3. Aveți grijă la numărul de calorii ingerate.
4. Consumați porții rezonabile și variate, de obicei mai puțin decât sunteți serviți.
5. Alegeți să mâncați acasă sau de casă, astfel veți avea un control al ingredientelor.

Mesele tradiționale sunt delicioase și atractive pentru oricine, dar nimănui nu-i plac kilogramele în plus. Mai mult de atât, băuturile sunt diverse, în cantități mari și pline de calorii goale. De exemplu, puteți opta pentru băuturile de casă, cocktail-uri cu mai puțin alcool și mai multe fructe, și pentru a evita un consum mare de calorii,  între băuturile alcoolice beți tot câte un pahar de apă. Va ajuta la umplerea stomacului și la un consum mai limitat. 

În ceea ce privește mesele în familie:

• limitați consumul de sare, de exemplu dacă o mâncare a fost deja sărată, nu mai e necesar. În schimb puteți opta pentru ierburile aromate (crude sau proaspete);
• limitați porțiile de carne (de orice fel), o porție înseamnă cât palma fiecăruia;
• evitați să faceți foarte multă maioneză și alegeți uleiul de măsline în loc de cel de floarea-soarelui, ori puteți alege altevarianta vegetală (avocado, cartofi, din muștar, din lapte de soia,etc)
• selectați de pe un platou de aperitive variantele pe care nu le consumați des sau pe care nu le-ați mai încercat până acum;
• în ceea ce privește deserturile, alegeți să consumați puțin din fiecare fel, așadar vă veți bucura de fiecare fără să aveți apoi sentimentul de vină.

Modul de preparare:

1. Coacerea:

• în loc de unt, puteți alege crema de avocado sau sosul de mere;
• adăugați mai puțin zahăr în prăjituri și folosiți înlocuitori;
• în loc să folosiți doar făină albă, puneți jumătate albă și jumătate integrală;
• în loc de ciocolată cu lapte, alegeți fructele uscate sau proaspete sau ciocolata neagră (85-90% cacao)
• utilizați extracte de vanilie, rom, mentă, migdale, lămâie în schimbul unui ados de zahăr și unt.

2. Gătitul:

• optați pentru uleiurile vegetale în locul untului;
• coaceți, faceți la grill și înăbușiți preparatele în loc să le prăjiți;

Activitatea fizică:

Nu uitați să faceți mișcare! În această vacanță este vorba despre familie și mâncare, dar este esențial să faceți și puțină mișcare pentru a nu avea regrete după și pentru a vă menține într-o stare de sănătate grozavă. 

Profitați de sezonul friguros pentru a vă bucura și a face mișcare: 

• urcați și coborâți pe un deal înzăpezit cu întreaga familie;
• dați-vă cu patinele, un exercițiu bun pentru picioare și pentru inimă și pentru a vă consolida mușchii;
• curățați zăpada din fața casei, vă ajută la punerea mușchilor și a circulația sângelui în mișcare;
• faceți plimbările cu familia, prietenii sau ieșiți cu câinele afară;
• puteți merge la sală, la un fotbal, basket sau alte activități asemănătoare.

Prin urmare, bucurați-vă cu drag de toate deliciile, deserturile minunate și de timpul petrecut în sânul familiei, dar cu puțină cumpătare și poate câteva schimbări, care vor fi numaidecât benefice doar pentru dumneavoastră! 

Vă doresc Crăciun Fericit, Sărbători Fericite pline de pace, căldură și iubire și multă sănătate! 

Cu drag, 

Camelia Meseșan Nutriționist-Dietetician