miercuri, 21 octombrie 2015

Ce mâncăm la micul-dejun ?

Micul-dejun este cea mai importantă masă din zi și tot mai multe studii de specialitate confirmă acest lucru. Beneficiile implică o performanță cognitivă atât la adulți, cât și la copii, îmbunătățește starea de spirit, conferă o gamă largă de nutrienți meniți să ofere energie pe parcursul zilei și are un rol major în managmentul greutății,etc. 

Unele studii arată o corelație între consumarea micului-dejun și reducerea riscului cardiovascular, cum ar fi dislipidemia și prevenția Diabetului Zaharat de tip 2 prin monitorizarea greutății corporale.
Un studiu realizat în orașul Jintan, China pe 1269 copii (697 băieți, 572 fete) cu vârsta de 6 ani a evaluat performanța cognitivă prin chestionare completate de părinți care reflectau obiceiurile alimentare de la micul-dejun pe care le au copii. Toate aceste date au fost adunate și s-a făcut o asociere între obiceiurile de la micul-dejun și IQ fiecărui copil. Rezultatele studiului au dezvăluit faptul că acei copii care consumau în mod frecvent micul-dejun au avut un scor mai mare, iar rezultatele testelor IQ au avut o performanță mai mare comparativ cu copii care "uneori" iau micul-dejun. Astfel, se încurajează consumul micului-dejun în rândul copiilor.

Un mic-dejun sănătos și echilibrat:
- îți oferă substanțe nutritive valoroase, vitamine, minerale, antioxidanți
- îmbunătățește capacitatea de concentrare și performanțele școlare
- energie și rezistență la unele activități fizice intense
- joacă un rol în scăderea nivelului de colesterol
- îmbunătățește starea de spirit
- stopează mâncatul hulpav

Un mic-dejun sănătos, colorat și variat ar trebui să cuprindă în primul rând proteine de calitate superioară ( carne albă slabă, pește, icre, ouă, lapte, lactate degresate), cereale integrale ( tărâțe de ovăz, secară, psyllium, semințe de in) evitând cerealele rafinate care sunt pline de zahăr și arome și nu conferă o senzație de sațietate, fructe proaspete și cât mai naturale, ori în formă congelată și legume proaspete.

Câteva alimente care ar nu ar trebui să lipsească de la micul-dejun:

1. Pâinea sau cerealele integrale:
Alegeți variantele integrale tot timpul și verificați etichetele produselor.Variantele integrale oferă o gamă largă de fibre alimentare (sporesc tranzitul intestinal, reglează colesterolul și tensiunea arterială), totodată, oferă o senzație de sațietate imediată.

Pot fi consumate cu: iaurturi degresate, grecești, lapte degresat, lapte de orez alături de fructe de pădure, alte fructe proaspete, semințe oleaginoase.
Pâinea: poate fi consumată prăjită cu pastă de brânză de casă, pastă de hummus, avocado pisat cu diferite legume și brânzeturi, bucăți de piept de pui la cuptor, ton cu roșii, sau variante de sandwich cald cu diverse.

2. Ouăle:
Oul este un super-aliment deoarece este plin de nutrienți valoroși: vitamina A, D, E, K, vitaminele din complexul B, acid folic, seleniu, fosfor, calciu, zinc și acizi grași Omega-3 esențiali în reducerea inflamațiilor în organism (osteoartrită). Conține 3,6 g proteine și are între 55-80 calorii în funcție de mărime.

Alegeți variantele ecologice, categoria A și consumați-le în diverse moduri: omletă, ouă fierte, ochiuri în apă, brioșe din ouă și legume etc.

3. Fructele:
Fructele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Un mic-dejun nu poate fi complet fără fructe. Citricele sunt bogate în vitamina C, iar fructele de pădure în antioxidanți. Alegeți variantele proaspete și naturale, astfel le puteți consuma după preferințe.

4. Iaurtul și laptele:
Un iaurt conține o cantitate mare de proteine, în special cel grecesc. Puteți să îl asociați cu cereale integrale, fructe, semințe oleaginoase sau consumat cu un sandwich cald. O cană cu lapte cald și o felie de pâine integrală prăjită cu o lingură de fructe de pădure merge excelent pentru iubitorii de dulciuri.

5. Smoothie de fructe și legume:
Această variantă de mic-dejun este rapidă, plină de nutrienți esențiali și poate fi consumată și atunci când vă grăbiți. Puteți adăuga lapte/iaurt pentru a fi mai consistent, scorțișoară. Dacă alegeți variantele cu mai multe legume, adăugați măr, goji și puțină miere pentru a scăpa de gustul amarui/acru.

5. Cafeaua:
Este un aliment benefic pentru sănătate, îmbunătățește tranzitul intestinal, reglează tensiunea arterială, conferă energie și crește performanțele pentru câteva ore, dar cantitatea nu trebuie depășită. Până la maxim 3 cești pe zi.

Așadar, micul-dejun este o masă importantă pe care nu ar trebui să o ratăm, doar în cazul în care nu sunt alternative sănătoase, recuperând la gustări și prânz cu variante echilibrate din punct de vedere nutrițional. Și nu uitați, o zi plină de energie și fericită, începe cu un mic-dejun colorat și bogat în nutrienți valoroși!



Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan