Alegeri sănătoase și mai nutritive

           Consumul unei varietăți de fructe și legume proaspete și cât mai colorate este cheia menținerii sănătății, dar știați că dacă faceți anumite schimbări, cum ar fi felul în care preparați alimentele și ceea ce alegeți să consumați, poate face o diferență semnificativă în ceea ce privește aportul de nutrienți a fiecărui fel de mâncare ?

1.Fructe și legume:

• evitați să fierbeți unele legume (în special broccoli), se pierd mai mulți nutrienți față de modul de preparare la cuptor sau înăbușit;
• clătiți fructele și legumele în loc să le "scufundați" în apă pentru o perioadă. Prin acest procedeu se pierd mai multe vitamine și minerale;
• combinați legumele cu grăsimile mononesaturate (grăsimi vegetale, grăsimile animale, din proteine de calitate superioară), cu un tip de brânză (nu foarte sărată) și ulei de măsline. 
• faceți piureuri din legume și călițile puțin împreună cu un sos pentru beneficia de cât mai mulți nutrienți;
• atunci când vă faceți chipsuri din legume (la cuptor), nu curățați coaja (300g de cartofi au cu 18% mai mult Fier și cu 48% Vitamina C);
• taiați sau feliați legumele cât mai mari cu putiință, cu cât suprafață taiată e mai mică, cu atât acestea vor suferi mai puține pierderi de nutrienți;
• atunci când va faceți fresh de fructe, nu uitati să adăugați o parte din pulpa fructului.

2. Legumele cu frunze verzi:

• salata verde se depozitează nu mai mult de o zi la frigider, timp în care produce fitonutrienți care cresc concentrația de antioxidanți daca îi sunt rupte frunzele, iar dacă este lăsată mai mult timp își pierde din proprietăți;
• acelasi principiu se aplică: 28 g de rucola are mai mult de 13% Vitamina A și 7% Vitamina C; 28 g spanac - 53% mai mult Vit.A și 13% Vit. C, iar salata Romaine cu 48%  Vit. A și cu 1% Vit. C

3.Sosuri: 

• evitați dressingurile procesate, în schimb faceți-vă dumneavoastră din ulei de măsline, ierburi aromate și oțet balsamic sau lămâie;

4. Arome:

• asezonați mâncărurile cu piper negru - a fost demonstrat eficient în absorbția mai bună a nutrienților, mai ales a Seleniului, Vit.C și B;
• lăsați usturoiul să se "odihnească" timp de 10 minute după tăiere - ajută la formarea anilinei și la îmbunătățirea aromei;
• combinați alimentele bogate în Vit. C (lămâia) cu alimente bogate in Fier ( Broccoli, Spanac), Vit. C ajutând la o absorbție ideală a fierului; 
• consumați pastele integrale al dente - cu cât sunt mai ferme, cu atât au un IG scăzut ( index glicemic) și ajută la menținerea unei glicemii în limite normale și la o sațietate crescută;
• evitați sarea, alegeți alte arome sănătoase: ghimbir, ardei iuți, usturoi, turmeric sau curcumă, chimion;
• spre deosebire de zahăr ( 384kcal/100g, 0% Calciu, Potasiu și Fier), scorțișoara este naturală și are doar 247 kcal/100g, 12% Potasiu, 100% Calciu, 46% Fier.
  

Faceți alegeri sănătoase și corecte și fiți atenți la detalii, sunt cele care fac diferența!

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan 

Complianța pacientului pe durata planului de nutriție personalizat

            Rezultatele unui plan de nutriţie personalizat ţine în mare parte de complianţa pacientului.
            Neimplicarea unui pacient în ceea priveşte urmarea unui plan de nutriţie, regim sau tratatament medicamentos poate fi o ameninţare la adresa stării de sănătăte, dar implică de asemenea şi costuri din punct de vedere financiar, uneori semnificative.
În anumite stări de boală, mai mult de 40% dintre pacienţi prezintă riscuri de neînţelegere, uitare sau ignoare a sfatului unui specialist. Mai mult de atât, s-au efectuat numeroase studii pe durata a zeci de ani pentru îmbunătăţirea aderenţei unui pacient, însă nicio strategie nu s-a dovedit câştigătoare. Este posibil, totuşi, ca unii factori-cheie să contribuie într-o mică sau mare măsură, cum ar fi:

• Evaluarea realistă a cunoştinţelor şi mecanismul de înţelegere al pacienţilor;
• Modul de percepere a efectelor pozitive asupra unui plan de nutriţie/regim alimentar;
• Comunicarea clară şi eficientă dintre pacient şi specialistul în nutriţie; 
• Încrederea transmisă de către specialist spre pacient;
• Relaţia terapeutică dietetician-pacient.

Totodată, modul de deschidere a unui pacient faţă de specialist, contează enorm de mult. De exemplu, credinţele sale, atitudinile, anumite stări, norme de context cultural, anumite afecţiuni (depresia), şi recunoaşterea altor probleme de sănătate, sunt cruciale în aderarea şi complianţa acestuia înainte şi pe durata planului de nutriţie personalizat. 

Este esenţială comunicarea clară şi răbdarea atunci când apar impasuri, uşurând munca din ambele părţi pentru că fiecare pacient percepe diferit recomandările nutriţionale, sfaturile sau anumite indicaţii, de aceea e important de la bun început ca totul să fie clar şi transmis într-un mod cât mai uşor. O colaborare eficientă, corectă şi reciprocă poate creşte şansele unei aderanţei mai bune în ceea ce priveşte pacientul, crescând satisfacţia acestuia şi remediind rezultatele pe o perioadă îndelungată. O aderenţă bună va face pacientul să aibă rezultate pozitive care îl vor ajuta pe parcursul planului de nutriţie personalizat.

Cu drag, 

Nutriţionist-Dietetician Camelia Meseşan

Nucile tigru, un deliciu!

Nucile tigru, iarba de migdale sau ciufa

Cyperus esculentus
Familia: Cyperaceae
Genul: Cyperus
Specii: C. esculentus

Ciufa este o plantă erbacee perenă din flora spontană sau cultivată, de talie înaltă, asemenănătoare cu iarba. Este originară din sudul Eurasiei, America de Nord şi Africa. Datează din mileniul 6 î.e.n şi reprezenta o sursă importantă de hrană pentru populaţiile native americane, cât şi pentru egipteni.

Această plantă poate fi folosită în scopuri medicinale sub forma unor alifii sau ca aromaterapie,etc. În ceea ce priveşte valoarea ei nutriţională, este bogată în proteine, carbohidraţi, fibre, lipide, zahăr, amidon (cantitate dublă faţă de cartofi), minerale (Fosfor şi Potasiu) şi vitamine (Vitamina C şi E). Toate acestea sunt esenţiale în creşterea şi menţinerea sănătăţii oaselor, regenerarea ţesuturilor şi a muşchilor, protejeză sistemul circulator şi păstrează organismul într-o stare excelentă.

Benefiicile plantei sunt numeroase, printre care:

1.Esenţiale în prevenirea bolilor cardiovasculare.
2.Stimulează fertilitatea prin conţinutul bogat în Vit. E, atât la femei, cât şi la bărbaţi.
3.Prevenirea îmbătranirii premature a pielii prin conţinutul de Vit.E care impiedică formarea ridurilor.
4.Reduce riscul cancerului colorectal datorită fibrelor care ajută la menţinerea unui tranzit intestinal normal.
5. Menţine colesterolul LDL în limite normale.
6.Previne obezitatea şi ajută la păstrarea greutăţii corporale în limite normale.
7.Stimulente naturale pentru persoanele care suferă de probleme gastro-intestinale.
8.Diuretice.

Nucile tigru au un gust dulceag şi conţin un suc laptos alb, de aceea se pot consuma crude, fierte, uscate sau prăjite  De exemplu, în Africa sunt o gustare populară, în timp ce în Spania sunt folosite pentru prepararea unei băuturi non-alcoolice, asemănătoare laptelui de soia. 

O porţie de 100 g conţine:

• 43 g Carbohidraţi
• 16 g Lipide
• 6 g Proteine
• 120 Calorii 

Nucile tigru sunt excelente în dezvoltarea optimă a organismului, cât şi în prevenţia şi reducerea riscurilor unor boli. Consumaţi-le cu încredere la gustări, la micul-dejun, în anumite preparate sau în salate şi aviz la cantitate, totul cu măsură! 

Cu drag,

Nutriţionist-Dietetician Camelia Meseşan

Crearea unor obiceiuri sănătoase

             Felul în care consumăm alimentele, cantitatea pe care o consumăm şi calitatea lor este extrem de importantă,  de aceea crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase şi nu numai,  de la o vârstă fragedă este fundamentală şi este pe termen lung.

În principal, alimentele trebuie consumate în stare proaspătă, însă sunt unele alimente care sunt păstrate mai bine în stare conservată sau congelată. De exemplu, mazărea este recomandabil să se consume în stare congelată în anotimpul rece când nu se găseşte în stare proaspătă. Se preferă metoda congelării în defavoarea conservării deoarece prin adaosul de conservanţi se pierde conţinutul vitaminic, aceasta fiind valabilă şi la celelalte legume sau fructe.

Se pot crea obiceiuri sănătoase prin:

1.Înlocuirea dulciurilor, produselor de patiserie, fast-food-ului  cu fructe uscate,seminţe oleaginoase, rondele de legume coapte cu ierburi rafinate,etc.
2.Urcaţi scările în loc să urcaţi cu liftul.
3.Aleargaţi, mergeţi cu bicicleta sau optaţi pentru o plimbare în parc, în locul sedentarismului din faţa televizorului sau faceţi exerciţii în timp ce vizionaţi la tv o emisiune în loc să ronţăiţi ceva.
4.Consumaţi salate de fructe sau iaurturi naturale cu fructe proaspete în locul deserturilor pline de zahăr şi grăsimi.
5.Înlocuiţi maioneza din comerţ cu o porţie de iaurt grecesc.
6.Consumaţi cafea naturală, cât mai simplă, cu îndulcitori naturali ori cu puţin lapte. Se poate opta pentru laptele de soia şi pentru indulcitorul natural ştevie.
7.Consumaţi gustări zilnic. Conferă o senzaţie de saţietate, iar mesele principale vor fi consumate mai puţin "hulpav."
8.De cele mai multe ori, vara mai ales, este indicat să se consume mese uşoare, răcoritoare. În locul unei garnituri cu carne, optaţi pentru o supă de legume sau o supa cremă.

Cantitatea şi calitatea sunt principii de bază într-o dietă echilibrată şi sănătoasă. Consumaţi porţii mici şi dese (interval de 2-3 ore), la ore fixe şi de calitate superioară. Alimentele cât mai naturale şi preparate cât mai uşor sunt cele mai valoroase.

Crearea acestor obiceiuri alimentare şi nu numai, vor ajuta în procesul de adoptare a unui stil de viaţă şi de educare şi a generaţiilor următoare. Acestea duc la prevenirea multor boli, cum ar fi obezitatea infantilă, diabetul de tip 1, probeleme cardio-vasculare,etc.

Creaţi-vă şi dumneavoastră obiceiuri sănătoase şi echilibrate şi veţi avea de câstigat!

 Cu drag,

Nutriţionist-Dietetician Camelia Meseşan

Cum slăbiți sănătos 8 kg în 3 luni jumătate ?

Cum slăbiți sănătos ?  

Este o întrebare destul de frecventă. Toată lumea se întreabă cum slabești sănătos, ce dietă li se potrivește, ce ar trebui să facă "să dea burta jos". Răspunsul este foarte simplu. Voința și o dorință mare de a adopta un stil de viață sănătos și echilibrat. Ambiția de a recunoaște ca ai niște probleme de sănătate și curajul de a face o schimbare. Curajul de a-ți îmbunătății calitatea vieții, de a arata mai bine, mai sănătos, mai arătos, dorința de a te face să zambești de fiecare dată când te privești în oglindă.

Acesta este răspunsul. Exact același răspuns le ofer tuturor pacienților mei. Unii mă ascultă, dar trec cu vederea și revin la stilul lor de viață, alții se ambiționează, își fac curaj și pornesc pe un drum greu, dar cu rezultate durabile și frumoase, precum a ales un pacient de-al meu,  Vlad B., un tânăr în vârstă de 26 de ani care m-a cucerit din prima cu ambiția și voința cu care a luptat de la început pentru a obține aceste rezultate extraordinare într-un timp atât de scurt.

Vlad B. avea un stil de viață aproximativ sănătos și echilibrat înainte și activitate fizică intensă de cel puțin 5 ori pe săptămână, cu toate acestea el nu reușea nici să slăbească, nici să pună masă musculară, dar nici nu se îngrășa. Această perioadă se numește perioadă de stagnare. Dar nu precum o perioadă de stagnare în adoptarea unei diete, în care este vorba despre capacitatea naturală a corpului de a se proteja în permanență în situații dificile, ori pur și simplu dorește să ia o pauză pentru a se obișnui cu cantitatea mică de calorii pe care o primește, astfel se încetinește metabolismul pentru a-și conserva energia. Vlad B. se confrunta cu o perioadă de stagnare diferită, definită de mai multe cauze:

- lipsa odihnei suficiente/lipsa a 8 ore de somn pe noapte
- obiceiuri alimentare greșite
- un orar de masă neregulat

Toate acestea duc la perioada de stagnare a metabolismului, astfel apare un sentiment de frustrare si dezamăgire a persoanei, mai ales a unei persoane care avea activitate fizică intensă, cardio si fără niciun rezultat.

Vlad B. s-a confruntat cu aceste probleme, a recunoscut și s-a ambiționat să adopte un stil de viață sănătos și echilibrat alături de ajutorul meu începând din luna ianuarie 2016.

A pornit de la o greutate de 87.4, frecvența cardiacă în repaos: 58, 34 cm biceps, 30 cm la partea inferioară a brațului, 101 cm circumferința pietului, 95 cm abdomen, 106, 6 sold, 60 cm circumferința coapsei, 43 cm circumferința gambei și a ajuns la:

• 79.4 kg - adică 8 kg în 3 luni jumatate;
• Îmbunătățirea frecvenței cardiace în repaos: variază între 53-54
• Creșterea masei musculare și scăderea țesutului adipos: 35 cm biceps, 95 cm piept, 88 cm abdomen, 100, 5 cm țold, 57 cm coapsă, 41 cm gambă;
• Îmbunătățirea calității vieții;
• Mai multă energie și poftă de viață;
• Un orar de masă regulat;
• Adoptarea cu succes a stilului de viață sănătos, fără a privi dieta ca pe ceva restrictiv;
• Crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase și de durată.

Așadar, adoptarea unui stil de viață sănătos și crearea unor obieciuri alimentare echilibrate duce la rezultate frumoase și de durată și la îmbunătățirea calității vieții. Felicitări pacientului meu pentru ambiția, curajul și pasiunea cu care reușeste să își îmbunătățească calitatea vieții! Îndrazniți să fiți sănătoși si ambițioși! Luați exemplu!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Câte calorii există în băuturile alcoolice ?

          Alcoolul poate fi o sursă "ascunsă" de calorii, chiar şi 1-2 pahare de vin consumate la cină sau câteva pahare de şampanie la anumie evenimente, fără să vă gândiţi la caloriile consumate. Aşadar. acestea au o contribuţie majoră la aportul zilnic de calorii.

Conform unui studiu desfăşurat în U.S.A din anul 2012, un adult american consumă până la 100 calorii din bere, vin sau alte băuturi alcoolice. Aproape 20% dintre bărbaţi şi 6% dintre femei consumă mai mult de 300 de calorii din alcool pe zi. Ceea ce duce la concluzia că, 100 de calorii pe zi în plus faţă de necesarul caloric poate duce la o creştere în greutate cu 4 kg pe an.

În mod normal, băuturile alcoolice conţin calorii "goale"şi nu contribuie la alimentaţia zilnică, astfel un aport moderat de alcool poate fi o modalitate sănătoasă de a vă menţine greutatea în limite normale, cât şi sănătatea.

Fiecare tip de băutură alcoolică conţine etichete cu diferite cantităţi de calorii. Potrivit Institutului Naţional privind Abuzul de Alcool şi Alcoolism, un pahar de 250 ml de bere conţine 150 calorii, un pahar de 200 ml de vin conţine aproximativ 125 calorii, iar un pahar de 50 ml de gin, rom, vodka, tequila, whisky conţine aproximativ 100 calorii.

Care este băutura cu cele mai puţine calorii ? Per porţie, şampania conţine 84 calorii la 200 ml pahar. Astfel, consumul exagerat de alcool duce la creşterea în greutate, în cazul în care aceste calorii nu sunt arse, şi creşte riscul bolilor cardio-vasculare şi cronice.

Câte calorii conţine fiecare băutură alcoolică pe care o consumaţi ?

Consumul a unui pahar de vin roşu pe zi s-a demonstrat a fi benefic sănătăţii inimii datorită conţinutului în rezveratrol, de asemenea un pahar de bere pe zi ajută la reglarea şi îmbunătăţirea funcţiei renale.

Limitaţi consumul de alcool şi consumaţi băuturi alcoolice de calitate superioară, nu mai mult de 1-2 pahare zi pentru a avea un stil de viaţă sănătos!


Cu drag,
Nutriţionist-Dietetician Camelia Meseşan

Sănătatea are zâmbet

Sănătatea are zâmbet. Sănătatea are gust. Sănătatea se vede pe chipul unui om, așa că profitați de sosirea timidă a primăverii și optați pentru un stil de viață sănătos și echilibrat. Acest anotimp vă permite o paletă de culori de vitamine, minerale și antioxidanți și nu numai, foarte valoroase organismului nostru după o iarnă lungă și friguroasă.

Pentru a beneficia complet de gama largă de fructe, legume și leguminoase, e nevoie să consumi cel puțin 5 porții de legume și fructe, în mare parte proaspete și sub alte forme și cel puțin 3 porții de leguminoase pe săptămână.

Primavara este anotimpul ideal pentru a adopta obiceiuri sănătoase, mai precis pentru a înlocui obiceiurile alimentare mai puțin sănătoase din timpul iernii. Este totodată, anotimpul ideal pentru a face mișcare, așadar, sunt deja două avantaje prețioase de care puteți beneficia dacă doriți ca sănătatea dumneavoastră să aibă un zâmbet larg.

Câteva sfaturi pentru a adopta cele mai bune obiceiuri alimentare de-a lungul primăverii:

1. Legumele și fructele de primavară se găsesc peste tot în acest anotimp, dar este esențial să optați pentru variantele din piață de la fermieri, astfel veți beneficia de maximul de substanțe nutritive și vă veți feri de substanțele chimice conținute.

Vă puteți forma următoarea listă de cumpărături:

Legume și leguminoase:

• Mazăre verde: bogată în Vitamina C și tiamină, previne depresia și ajută persoanele care suferă de alergii;
• Anghinare: optează pentru varianta proaspătă, pentru conținutul în inulină, un probiotic natural care ajută digestia și care dă un gust mai bun mâncării prin stimularea papilelor gustative;
• Sparanghel: un pachet de Vitamina K, A, proteine și acid folic ajutând la transportul calciului în oase și la stimularea sistemului imunitar;
• Fasole verde: bogată în fibre, fier și proteine, reduce colesterolul;
• Salată verde: plină de antioxidanți, conferă senzație de sațietate rapidă;
• Rucola: sursă de magneziu, ajută la întărirea sistemului osos;
• Ridichi: consumate împreună cu broccoli, luptă pentru prevenirea cancerului. Sursă bună de Vitamina C, iar frunzele conțin Vit.C, proteine și calciu;
• Ceapă verde: antioxidant, benefic în reglarea tensiunii arteriale, reducând riscul bolilor de inimă;
• Spanac: sursă bogată în Vit. C, betaină, luteină, zeaxantină și acid folic, conferă energie și stimulează sistemul imunitar.

Fructe:

• Căpșuni: fibre și Vit. C, scad tensiunea arterială și previn bolile de inimă;
• Cireșe: potasiu, antioxidant și fibre, au puține calorii;
• Caise: beta-caroten, potasiu, fibre și Vit. C, au și mai puține calorii precum cireșele;
• Fructe de pădure: bogate în antioxidanți, luptă împotriva radicalilor liberi.

Pe lângă această listă, optați pentru carne de calitate înaltă, pui, curcan  din surse cât mai naturale, pește din surse sigure, evitați grăsimile saturate. Înlocuiți consumul de cereale rafinate cu cerealele integrale, evitați excesul de zahăr rafinat, optați pentru fructe proaspete. Evitați alimentele sărate și limitați consumul, consumați apă!

Faceți cât mai multă mișcare, vremea de afară vă permite să faceți orice sport doriți dumneavoastră. Cel puțin 30-45 minute de mișcare este extrem de benefică pentru întreg organismul și pentru starea dumneavoastra, ajutându-va să obțineți zâmbetul acela larg.

Adoptați un stil de viață sănătos și echilibrat și cu siguranță veți avea un zâmbet de invidiat. Sănătatea are zâmbet, nu refuza să zâmbești cât mai des! 

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

P.S. Pentru mai multe sfaturi, întrebări sau consultații în nutriție online mă puteți contacta la adresa de e-mail: camelia.messesan@yahoo.com