Alimentele valoroase ale toamnei

             Toamna, sau mai exact echinocțiul de toamnă marchează un punct unic în anul în care ziua și noaptea devin egale. Iarba se transformă din verde în maro, frunzele încep să cadă din copaci, iar temperaturile scad treptat. Toate aceste schimbări naturale ne dau indicii despre cele mai bune alimente pe care le putem consuma toamna.

Toamna este anotimpul ideal pentru a ne pregati pentru sezonul rece și pentru a ne lua necesarul nutritiv menit să ne ajute să avem o imunitate de fier. În acest anotimp avem nevoie de cât mai multă energie, iar alimentele din recolta bogată a toamnei - legume rădăcinoase (usturoi, ceapă, morcov, cartofi, cartofi dulci,etc), dovlecei, alune de pădure, dovleac, semințele oleginoase bogate în antioxidanți, fibre, proteine și acizi grași esențiali, sunt alimentele excelente ale toamnei.

Este deosebit de important să includem în mesele noastre în fiecare zi alimente cât mai colorate, naturale datorită conținutului valoros de nutrienți, cum ar fi: antioxidanți, fibre, proteine, vitamine, minerale, acizi grași esenșiali și lipide. Antioxidanții îi putem găsi într-o gamă largă de alimente viu colorate care ajută la prevenirea unor anumite afecțiuni.

17 alimente valoroase de toamnă:

1. Merele:
Se consumă crude sau coapte, de preferat cu coajă,  pentru a beneficia la maxim de flavonoidele (antioxidanți) conținute.
Beneficii: pline de antioxidanți, 4 grame de fibre/porție.

2.  Varză de Bruxelle:
Preparate în mod corect, acestea conferă un gust senzațional. Au un gust ușor amar, astfel se consumă cu sosuri picante, cimbru și oțet balsamic.
Beneficii: 1/2 cană conține o cantitate mare de vitamina K, sursă excelentă de acid folic și fier.

3. Păstârnac:
Legume asemanătoare morcovului, având însă o culoare mai deschisă, un gust mai dulce, cu aromă de alună. Se prepară alături de cereale, cartofi sau se adaugă în sosuri și supe.
Beneficii: sursă bogată în potasiu și fier.

4. Perele:
Au un gust dulce și suculent, se consumă atât în stare naturală, cât și coapte. Ideale în preparatele cu carne de rață.
Beneficii: bună sursă de Vitamina C și cupru, 4 grame de fibre/porție

5. Hrean:
O combinație dintre nap și varză, cu specific suedez. Se prepară alături de cartofi, supe, sau sosuri.
Beneficii: sursă excelentă de fibre și de Vitamina C.

6. Conopidă:
Aromă dulce și perfectă pentru garniturile din anotimpul rece. Se consumă la aburi, dar și ca piure sau în supe.
Beneficii: compuși valoroși care ajută la prevenirea cancerului, sursă de fitonutrienți (scad colesterolul rau), excelentă sursă de Vitamina C.

7. Dovlecel:
Are un gust dulce și este ideal cu scorțișoară, ghimbir.
Beneficii:  acizi grași omega 3, Vitamina A.

8. Dovleacul:
Textura umedă și dulce o face ideală pentru plăcinte, prăjituri și chiar budincă.
Beneficii: bogat în potasiu, sursă de fibre și de Vitmina B.

9. Cartofi dulci:
Nutrienții se mențin mai bine preparați la cuptor sau la grill, prin fierbere pierzându-se mai mulți nutienți.
Beneficii: sursă excelentă de Vitamina A, fier, legume antiimflamatoare.

10. Napi:
Legume rădăcinoase cu gust ușor amar.
Beneficii: sursă bogată de Vitamina C, frunzele de napi sunt o sursă excelentă de Vitamina A,K, acid folic.

11. Rodia:
Un fruct bogat în antioxidanți, sucul picant conferă o bază pentru sosurile marinate, semințele fiind ideale în salate.
Beneficii:  un studiu UCLA a demonstrat fapul că sucul de rodie are un nivel antioxidant mai mare ca vinul roșu, bună sursă de Vitamina C, acid folic și folat.

12. Smochine:
Sunt fructe dulci, perfecte în deserturi.
Beneficii: Săracă în grăsimi, sursă bună de fibre și potasiu.

13. Kiwi:
Fruct dulce cu aromă tropicală, ideal în amestec cu capșuni, pepene galben, portocale, ananas.
Beneficii: conține o cantitate mai mare de Vitamina C decât o portocală, sursă bună de potasiu și cupru.

14. Grpfruit:
Bogat în antioxidanți, excelent cu avocado și creveți.
Beneficii: mai mult de 75% din aportul zilnic de vitamina C, bună sursă de licopen și pectină

15. Mandarine:
Fructe dulci și răcoritoare pentru toamnă.
Beneficii: bună sursă de Vitamina C și beta-caroten.

16. Prune:
Fructe dulci și aromate, sursă excelentă de antioxidanți.

17. Struguri:
Sursă excelentă de antioxidanți, flavonoizi.

Profitați de toamnă pentru a beneficia de toți nutrienții esențiali unei stări excelente de sănătate și pentru a fi pregătit de temperaturile scăzute. Mănâncă colorat, natural și echilibrat pentru o toamnă și o iarnă sănătoasă!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Excesul de zahăr și riscurile acestuia

                  Majoritatea consumăm alimentele care conțin zahăr rafinat, în special dulciuri și fast-food, însă oare ne întrebăm vreodată dacă este sănătos un consum exagerat de zahăr, sau dacă este indicat să introducem copiilor în dietă alimente rafinate ? 

Statisticile  asupra consumului de zahăr arată faptul că un american consumă, în medie, 59 de kilograme de zahăr pe an, așadar aproape 70% dintre americani sunt supraponderali, iar jumătate sunt obezi. Un român consumă în medie 30 kg zahăr anual, față de circa 16 kg cât este media europeană, ceea ce duce la înmulțirea cazurilor de diabet la copii și adulți și a faptului că jumătate din populația României este obeză. 

Zahărul este obținut din două surse principale: trestia de zahăr și sfecla de zahăr. În Europa, în secolul al IV-lea acest zahăr era folost ca remediu și ca fortifiant.

Zahărul rafinat în schimb este o combinație dintre o moleculă de glucoză și una de fructoză (50%-50%). Rolul zahărului este de a alimenta celulele corpului, cu rolul de a crea o creștere rapidă a energiei, însă proprietățile sale sunt mai puține decât cele dăunătoare. Alimentele care conțin zahăr, rareori conțin alți nutrienți necesari într-o alimentație sănătoasă. Cu atât mai mult, excesul acestuia este pe departe stocat ca grăsime, și nu va mai fi transformat în energie. 

Zahărul este într-o strânsă legătură cu obezitatea, astfel crescând riscurile diabetului zaharat de tip 2. Mecanismul fiind: pancreasul secretă insulina, un hormon esenţial ce are rolul de a metaboliza zaharurile din organism, iar după fiecare masă, corpul reacţionează la hrana consumată, secretând insulină mai ales ca reacţie la consumul de carbohidraţi, pentru a menţine nivelul zahărului din sânge. Când celulele devin rezistente la insulină, pancreasul produce o cantitate mai mare de insulină pentru a ţine sub control nivelul glucozei din sânge. Dacă producţia crescută de insulină nu reuşeşte să ţină sub control nivelul zahărului, persoana ajunge să sufere de diabet.

Totodată, știm cu toții că un consum exagerat de zahăr/dulciuri ne afectează dantura, zahărul fiind printre principalele cauze ale apariției cariilor.

Recent, mai multe studii au arătat că efectul nociv al fructozei poate fi demonstrat şi în organismul uman. Un biolog de la Universitatea California, Kimber Stanhope, a efectuat o cercetare amplă pe parcursul a 5 ani. Rezultatul a fost clar: consumul ridicat de sirop de fructoză a dus la amplificarea riscului de afecţiuni cardiace şi atacuri cerebrale.

Pe lângă favorizarea obezităţii, diabetului şi afecţiunilor cardiovasculare, consumul de zahăr creşte totodată riscul de a dezvolta cancer. Aceasta este concluzia la care a ajuns Lewis Cantley, profesor la Universitatea Harvard şi totodată directorul Beth Israel Deaconess Cancer Center.

„O treime din cancerele cele mai întâlnite, inclusiv cancerul la sân şi la colon, prezintă pe suprafaţa lor receptori de insulină. Insulina se ataşează de aceşti receptori şi trimite un semnal către tumoare ca aceasta să consume glucoză”, explică Cantley. Atunci când mâncăm sau bem zahăr, acesta provoacă o creştere bruscă a nivelului insulinei în corp, ceea ce poate servi astfel drept catalizator pentru cancer.

Zahărul furnizează 4 kcal/gram, doza zilnică recomandată fiind diferită de la o persoană la alta, depinzând de vârsta şi de numărul de calorii consumate într-o zi, dar este bine să te încadrezi în maximum 20 de grame de zahăr pe zi, adică echivalentul a 5 linguriţe. Atenţie! Această cantitate de zahăr include şi zahărul care se găseşte deja în alimentele pe care le consumi zilnic, nu doar cel pe care-l adaugi tu în preparate.

Cantitatea de zahăr consumată trebuie să scadă pe măsură ce înaintezi în vârstă. Astfel dacă în perioada adolescenţei aveai voie la 6 linguriţe de zahăr pe zi, după vârsta de 30 de ani îţi sunt permise doar 5, iar după 45 de ani ar trebui să te limitezi la maxim 3.

În concluzie, efectele nocive ale zahărului constituie o criză a sănătăţii publice și pentru a evita acestea, un consum moderat de zahăr și un consum mai mare de fructe și alimente cât mai naturale ar putea aduce beneficii extraordinare, atât în prevenția, cât și în tratarea afecțiunilor. 

Alegere corect, alege sănătatea! 

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetian Camelia Meseșan