joi, 26 noiembrie 2015

Ce mâncăm la prânz și la cină ?


          Micul-dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar nici prânzul și cina nu ar trebui lăsate la voia întâmplării. Prânzul este responsabil pentru o stare de energie mai bună, o greutate ideală și o stare bună de sănătate, pe când cina este acea masă care trebuie compusă din alimente cât mai ușoare, neprăjite sau foarte bogate în grăsimi saturate, ideal încât digestia să se desfășoare normal și cu măcar 2 ore înainte de culcare pentru a nu crea un disconfort.

Un prânz sănătos duce la o accelerare a metabolismului, păstrând greutatea corporală în limite normale, îți oferă energia de care ai nevoie pe restul zilei datorită nutrienților valoroși și crește performanța la școală/la birou.

Masa de prânz  trebuie să fie calitativă, să conțină alimente din toate grupele, să fie preparată corespunzător și trebui să fie consumată într-o cantitate optimă, până în maxim 500 kcal, mai mult sau mai puțin în funcție de activitatea unei persoane și de nevoile acesteia. Trebuie evitate preparatele prăjite în excees, foarte grase, bogate în sosuri sau alte combinații care îți vor îngreuna digestia, îți vor da stări de somnolență, astfel se digeră rapid și îți stârnesc pofta de dulciuri. De asemenea, este extrem de important să consumi prânzul la o oră fixă. A avea mese regulate înseamnă a avea o stare de sănătate excelentă și a-ți păstra silueta și energia.
Iată câteva idei de asocieri de prânz sănătos și echilibrat:

1. Poți opta pentru salate mixte, cum ar fi: salate de diferite legume în combinație cu semințe oleaginoase, piept de pui/conserve de pește/somon, brânzeturi sau salate de paste reci cu legume și piept de pui. În zilele de post poți opta pentru salate bogate în leguminoase, legume cu frunze verzi, ciuperci, fructe uscate și semințe oleaginoase. Sosuri: preparate în casă din: iaurt, zeamă de lămâie, ulei de măsline, avocado, verdețuri etc.

2. Legume înăbușite la tigaie/aburi sau la cuptor, pregătite de seara. Poți alege legume cum ar fi: dovlecel, vinete, ardei gras, ciuperci, broccoli, conopidă, spanac, morcovi, cartofi etc. Toate aceste le poți alcătui cu un piept de pui la grătar, o bucată de păstrăv/somon. Pentru persoanele care nu consumă carne și pește se poate opta pentru o lingură de năut, quinoa, orez negru cu puțin chilli pentru a avea o bună digestie.

3. Supe de legume/ciorbe preparate acasă fără rântaș sau îngroșală. Pot fi supe creme din diverse legume, sau combinații de legume consumate cu crutoane de pâine. 250-300 ml de supă de legume/cu bucăți de carne ar trebui să fie o masă de prânz suficientă pentru o persoană cu muncă de birou, care nu are nevoie de mai multă energie datorită sedentarismului. În cazul unei persoane care altă activitate felul doi este binevenit și se poate opta pentru o garnitură de legume cu o bucată de pește/pui sau o salată mixtă.

4. Sandwich-uri reci/calde cu diverse: cu pui și avocado, cu pastă de avocado cu ou și salată verde, cu legume și brânzeturi, cu hummus și roșii, sau sandwich-uri dulci: unt de arahide cu banane/mere/merișoare, brânză de vacă nesărată cu fructe de pădure/căpșuni.
Cina trebuie să fie o masă mai "light" decât restul meselor, trebuie să fie compusă din alimente care se digeră cât mai ușor pentru a avea o digestie bună înainte de somn. De evitat la cină: prăjeli, mâncăruri bogate în grăsimi saturate, bogate în sosuri grele, o cantitate mare de carbohidrați, dulciuri.
Este ideal să mâncăm la masa de seară lactate, datorită conținutului de triptofan, un aminoacid constituent al proteinelor din lapte responsabil de inducerea somnului natural, care ajută la reducerea anxietății și îți conferă o stare de calm atenuând migrenele,de asemenea acționează ca un antidepresiv natural.

Un stomac prea plin îți dă o stare de disconfort, așadar e nevoie ca alegerile pe care le faci să fie compuse din mâncăruri ușoare cum ar fi:

Salate de legume și brânzeturi, cu conserve de pește, supe de legume, supe creme din broccoli, dovleac sau alte legume, o garnitură de legume cu o bucată de carne slabă(pui, curcan), pește la cuptor cu orez brun/negru. Totodată, poți opta pentru paste integrale cu ceva legume. Fructele proaspete/uscate, semințele oleaginoase sunt iar o variantă bună atâta timp cât sunt consumate într-o cantitate mică.
Rolule meselor principale este de a-ți păstra o stare excelentă de sănătate, prevenind apariția diverselor patologii, pâstrând o greutate normală și energie de-a lungul zilei. Așa cum micul-dejun este cel mai important, nu neglijați prânzul și cina, deopotrivă acestea fiind aproape la fel de importante. Adoptați un stil de viață sănătos și echilibrat, cu mese regulate și bogate în nutrienți valoroși, și nu uitați, micul-dejun trebuie consumat ca un rege, prânzul ca un prinț, iar cina precum un sărac. Bucurați-vă de o viață sănătoasă alegând corect!




Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan



Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu